følelse træt eller glemsom? Du kan være lav i B12

Getty Images

træthed er en af de vigtigste klager, som jeg hører fra nye patienter på min klinik. Årsagerne til træthed kan variere fra søvnløshed og overdreven stress til fødevareallergi eller hormonel ubalance, men oftere end ikke finder jeg, at lave niveauer af vitamin B12 — og ofte jern, som de to går hånd i hånd — er delvist skylden.

Hvad forårsager vitamin B12 mangel?

Vitamin B12 er vandopløseligt, hvilket betyder, at kroppen ikke er i stand til at opbevare den i store mængder — det gør det især vigtigt at få det i regelmæssige doser, enten i din kost eller gennem kosttilskud. Dette kan være svært for nogle mennesker, især vegetarer, veganere eller dem med absorptionsproblemer relateret til tilstande som cøliaki eller Crohns sygdom.

annonce

symptomerne på en mangel på vitamin B12 inkluderer muskelsvaghed, lavt blodtryk, synsproblemer, hukommelsesproblemer, megaloblastisk anæmi, træthed og humørforstyrrelser.

den gode nyhed er, at vitamin B12 er en af de nemmeste vitaminer at supplere, når det er taget i den rigtige form og doser. Her er fire vigtige tip til at sikre, at du rammer dine B12-krav og undgår mangler.

1. Få kontrolleret dine B12-niveauer

Vitamin B12 påvirker hjernens funktion ved at sænke homocystein, en aminosyre, der kan have negative helbredseffekter, når dens niveauer er for høje.

af denne grund anbefaler jeg at anmode om, at dine B12-niveauer kontrolleres, når du næste gang ser din læge, især hvis du er ældre end 30 år. Folinsyre / folat og vitamin B6 er også relateret til at holde dine homocystein niveauer i skak — den optimale værdi for din fastende homocystein blodprøve er mindre end 6,3.
2 . Se inde i dit medicinskab

annonce

receptpligtig og receptfri medicin kan hjælpe os med at behandle en bestemt sygdom eller tilstand, men de kommer undertiden med en ernæringsmæssig omkostning ved at øge vores behov for visse vitaminer og mineraler. For eksempel forårsager p-piller et fald i B12 sammen med sinc, folsyre/folat, B6 og C-vitamin, mens metformin, som bruges til behandling af diabetes, kan reducere absorptionen af vitamin B12. Disse og nogle andre lægemidler kan forstyrre absorptionen af vitamin B12 fra mad ved at bremse frigivelsen af saltsyre i maven. Hvis du har utilstrækkelige B12 niveauer til at begynde med, eller tage disse lægemidler i en længere periode, kan du være mere modtagelige for en vitamin B12 mangel.

3. Tilføj B12 til dit supplement arsenal

ikke alle vitamin B12 kosttilskud er skabt ens. Et kompromitteret fordøjelsessystem kan påvirke din absorption af visse vitaminer og mineraler, så jeg foretrækker at øge en patients vitamin B12 — niveauer gennem pastiller eller vitamin B12-injektioner-begge disse metoder tillader næringsstoffer at omgå fordøjelsen og komme direkte ind i blodbanen.

Når du vælger en sugetablet, skal du kigge efter hydroksocobalamin på bagsiden af etiketten. Når du vælger injectible B12, skal du anmode om methylcobalamin — det er den form, der findes i mad, hvilket gør det lettere for din krop at absorbere. Jeg foreslår at tage 2.000 mcg til 4.000 mcg dagligt, enten med eller uden mad. Det anbefalede daglige indtag af B12 fra mad er 2,4 mcg for voksne kvinder, 2,6 mcg for gravide og 2,8 mcg for ammende kvinder — men absorption af B12 fra mad er meget stærkere end fra kosttilskud.

Jeg anbefaler også stærkt at gøre HCL challenge, som er designet til at genoprette surhedsgraden i din mave — lav mavesyre kan påvirke din evne til at absorbere mange vitaminer og mineraler, herunder B12, fra din mad.

annonce

4. Få mere vitamin B12 fra din kost
ud over en tur til helsekostbutikken kan du øge dine vitamin B12-niveauer ved at inkludere følgende fødevarer i din kost:

  • lever, oksekød, braiseret, en skive: 48,0 mikrogram (mcg) pr. portion
  • muslinger, kogte, 3 ounces: 34,2 mikrogram (mcg) pr. portion
  • ørred, regnbue, vild, kogt, 3 ounces: 5,4 mikrogram (mcg) pr. portion) per portion
  • laks, sockeye, kogt, 3 ounces: 4,8 mikrogram (mcg) pr. portion
  • ørred, regnbue, opdrættet, kogt, 3 ounces: 3,5 mikrogram (mcg) pr. portion
  • kuller, kogt, 3 ounces: 1, 8 mikrogram (mcg) pr.portion
  • yoghurt, almindelig, 1 kop: 1, 4 mikrogram (mcg) pr. portion
  • oksekød, øverste mørbrad, broiled, 3 ounces: 1, 4 mikrogram (mcg) pr. portion
  • tun, hvid, 3 ounces: 1, 0 mikrogram (mcg) pr. portion
  • mælk, 1 kop: 0, 9 mikrogram (mcg) pr. portion
  • ost, 1 ounces: 1, 0 mikrogram (mcg) pr. portion
  • mælk, 1 kop: 0, 9 mikrogram (mcg) pr. portion
  • ost, 1 ounce: 0,9 mikrogram (mcg) pr. portion
  • skinke, hærdet, ristet, 3 ounces: 0,6 mikrogram (mcg) pr. portion
  • æg, stor, en hel: 0,6 mikrogram (mcg) pr. portion
  • kylling, stegt, halvt bryst: 0.3 mikrogram (mcg) per portion

Natasha Turner, nd er en naturopatisk læge, Chatelaine magasin klummeskribent, og forfatter til de bedst sælgende bøger hormonet kost og hendes nyeste udgivelse, den trykladning hormon kost, nu tilgængelig på tværs af Canada. Hun er også grundlægger af Toronto-baserede Clear Medicine velvære butik.

mere:

Posted on

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.