Triathlon-Distanzen, Training und Ausrüstung erklärt

Ein Triathlon-Rennen besteht aus drei Disziplinen: Schwimmen, Radfahren und Laufen. Es ist ein Ausdauersport mit einer großen Auswahl an Distanzoptionen.Der lange Laufwitz, der durch die Velominati-Regel Regel 42 (einem Radrennen darf niemals ein Schwimmen und / oder ein Laufen vorausgehen) zementiert wird, könnte einige Radfahrer von der Idee des dreigliedrigen Sports abhalten. Aber es gibt eine enorme Kreuzung zwischen Triathlon und Radfahren und viele der besten Fahrer sind entweder vom Triathlon gekommen oder haben sich entschieden, ihre Hand darauf zu richten, nachdem sie eine Karriere auf dem Fahrrad verlassen haben.

Beispiele für Fahrer, die Triathlon auf hohem Niveau gefahren sind, sind die ehemalige Zeitfahr-Weltmeisterin Emma Pooley und der ehemalige nationale TT-Champion Matt Bottrill.

Mit Altersgruppenrennen (z. B. mehr Wettbewerbsveranstaltungen), die jetzt das Zeichnen erlauben, gibt es eine noch größere Ähnlichkeit, da die Radstrecke einem Kriteriumrennen ähnelt.

Einige Triathlon-Events sind jetzt legal und das Bike Leg ist einem Crit-Rennen sehr ähnlich, aber die meisten sind Nicht-Drafting. Bild: Danny Nicholson, Flickr Commons

Einige Triathlon-Events sind jetzt legal und das Bike Leg ist einem Crit-Rennen sehr ähnlich, aber die meisten sind Nicht-Drafting. Bild: Danny Nicholson, Flickr Commons

Die meisten Triathlons sind jedoch nicht-Drafting.

Während die Altersgruppenstruktur der British Triathlon Federation (BTF) – in der Amateure um nationale, europäische und Weltmeisterschaften kämpfen – eine klare Struktur und Motivation für wettbewerbsfähige Triathleten bieten kann, nimmt eine große Anzahl von Wettbewerbern gerne an Rennen teil.

Das Triathlon-Training ist abwechslungsreich und wird oft in Gruppen absolviert – die Teilnahme motiviert diejenigen, die durch Rennen Fitness und Selbstvertrauen gewinnen möchten.

Triathlonstrecken

Triathlons bestehen aus einer Schwimm-, Fahrrad- und Laufstrecke. There are also Aquathlons (swim and run) and Duathlons (run, bike, run). But let’s focus on the three sport option.

Distances can very however – traditional classifications are:

Swim Bike Run
Super sprint triathlon 500m 10km 2.5km
Sprint triathlon 750m 20km 5km
Standard / Olympic distance triathlon 1.5km 40km 10km
70.3/mittlere/halbe Ironman-Distanz 1,9 km 90 km 21,9 km
Ironman Triathlon 3,9 km 180 km 42 km (Marathon)

Triathlon training

Die obigen Distanzen repräsentieren sechs unglaublich unterschiedliche Rennen.

Jemand, der für einen Sprint-Triathlon trainiert, wird einen ganz anderen Zeitplan haben als ein Athlet, der sich auf ein Ironman-Event vorbereitet.

Alle Triathlonrennen sind jedoch Ausdauerveranstaltungen. Die Athleten werden sich darauf konzentrieren, ihre Fähigkeit zu verbessern, über einen längeren Zeitraum eine relativ hohe Intensität zu halten. Idealerweise solltest du herausfinden, in welcher Zone du Rennen fahren solltest – dann trainiere diese Physiologie, indem du Sessions mit Intervallen darüber für kürzere Dauer abschließt.

>>> Trainingszonen: Was sie sind und wie man sie benutzt

Abgesehen davon ist es schwierig, Intensitäten, Sitzungen, Volumen und Erholung zu beraten, ohne die Entfernung der Zielereignisse anzugeben.

Es gibt jedoch einige wichtige Überlegungen über alle Entfernungen hinweg…

Triathlon-Schwimmtraining

Beim Schwimmen ist die richtige Form entscheidend. Sie können die beste Fitness der Welt haben und viel langsamer sein als jemand, der kaum trainiert, aber eine einwandfreie Form hat. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, ist es ratsam, dass Sie an einigen trainierten Sitzungen teilnehmen – entweder in einem örtlichen Schwimm- oder Triathlonclub oder 1 zu 1 in einem Freizeitzentrum.

triathlon

Übe das Sichten und Zeichnen sowie den Umgang mit offenen Wasserkühlungen für den Triathlon-Erfolg (Foto: Flickr / Ian Robertson)

Einige kürzere Veranstaltungen nutzen einen Pool schwimmen für das Rennen. In diesem Fall sind Tumble-Turns nicht erlaubt – nur Touch-Turns. Sie werden weitgehend in Geschwindigkeitsreihenfolge ausgesät, aber wenn Sie jemanden im Rennen passieren müssen, tippen Sie einfach auf seine Zehen.

Bei anderen Veranstaltungen wird im offenen Wasser geschwommen. In diesen Fällen macht das Zeichnen einen großen Unterschied – Sie möchten also üben, sich an einen schnellen Schwimmer zu klammern und dort zu bleiben. Der Start wird oft als ‚Waschmaschine‘ bezeichnet – und es kann ein paar Rennen dauern, bis man sich daran gewöhnt hat, ebenso wie die Kälte, die eine gewisse Akklimatisierung erfordern kann.

Bei einem Open–Water-Event musst du ’sehen‘ – also sicherstellen, dass du in die richtige Richtung schwimmst. Üben Sie dies also, indem Sie auf Bojen in einem See oder einem Meeresabschnitt zielen. Sie werden wahrscheinlich einen Neoprenanzug tragen, was bedeutet, dass Ihre Beine schwimmfähiger sind und daher das Schwimmen hauptsächlich von Ihren Armen angetrieben wird – Sie können dies üben, indem Sie schwimmen, ohne in den Pool zu treten.

Kurz gesagt – wenn es um Schwimmen geht, ist Form der Schlüssel. Und wenn Sie an einem Open Water Triathlon teilnehmen, konzentrieren Sie sich nicht nur auf Form und Fitness – üben Sie im offenen Wasser, da die technischen Fähigkeiten des Sehens und Zeichnens nur dort wirklich erlernt werden können.

Triathlon-Bike-Training

Wenn Sie aus dem Radsport kommen, könnte sich das wie das einfache Stück anfühlen. Es ist auch oft das längste Stück und damit das Bein, in dem Sie die meiste Zeit nachholen können.

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Matt Bottrill war ein erfolgreicher Tester, der zum Triathlon wechselte

Sie trainieren für eine stetige Anstrengung über die Distanz – wenn es sich also um ein olympisches Distanzereignis handelt (40 km / 25 Meilen), wird Ihr Training sehr nach der Vorbereitung aussehen, die ein Zeitfahrer verwenden würde – mit Sitzungen wie dem FTP / Threshold mit 2 x 20 Minuten Aufwand und kürzeren 4 x 5 Minuten sitzungen zur Steigerung der Leistung.

>>> Beste Turbo-Sessions für Radfahrer

Wenn Sie einen Sprint fahren, konzentrieren Sie sich auf etwas kürzere Anstrengungen, und diejenigen, die auf längeren Strecken antreten, sollten über Intervalle von 2 x 40 oder 3 x 20 Minuten nachdenken, um sie auf lange Strecken vorzubereiten

Triathlon Lauftraining

Laufen ist belastend – und damit die Disziplin, in der Menschen am ehesten Verletzungen erleiden. Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es daher wichtig, dass Sie langsam aufbauen. Das Hinzufügen einer kleinen Kernkraftarbeit in Ihre Routine kann Ihnen auch helfen, verletzungsfrei zu bleiben.

triathlon

Laufen ist belastend und belastet den Körper der Triathlon-Disziplin am meisten

Ihre Laufsitzungen variieren je nach gewählter Entfernung.

>>> Was ist am besten: Radfahren oder Laufen?

Wenn Sie an einem Sprint– oder olympischen Distanz-Event teilnehmen, können Sie vom Training auf einer Leichtathletikstrecke mit einem Lauf- oder Triathlon-Club profitieren – sie werden Intervalle auf der Strecke in ihr Training integrieren und diese können wirklich helfen mit Beingeschwindigkeit, plus ein Trainer wird in der Lage sein, Ihre Form zu überprüfen.

Diejenigen, die an längeren Events teilnehmen, werden sich auf die lange Sicht konzentrieren – dies wird ein wöchentlicher Ausflug sein und Sie werden versuchen, Ihre Distanz im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.

Triathlon transition

Wird oft als vierte Disziplin des Triathlons bezeichnet. Übergang ist der Bereich zwischen Schwimmen und Fahrrad und Fahrrad und Laufen.

Wettkampftriathleten steigen mit einem ‚Flying Mount‘ auf ihr Fahrrad und steigen mit einem ‚Flying Dismount‘ aus – dies sieht einem Cyclocross–Mount / Dismount sehr ähnlich – außer dass der Athlet bei der Montage klatschnass ist und die Schuhe leicht an den Pedalen befestigt sind, was ein schnelles Entkommen ermöglicht.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, sollten Sie lieber normal auf das Fahrrad steigen, da 20 Sekunden gespart das Risiko eines Absturzes nicht wert sind.

Der Übergang vom Fahrrad zum Laufen lässt den Rennfahrer oft mit einem Gefühl von toten Beinen zurück. Mit der Übung wird dieses Gefühl verblassen – und Sie können sich mit wöchentlichen ‚Brick Sessions‘ darauf vorbereiten – das bedeutet, eine Turbo-Session zu absolvieren und dann vom Fahrrad zu springen und einen Lauf zu machen. Es wird sich zunächst schmerzhaft anfühlen, aber mit etwas Übung werden sich Ihre Muskeln daran gewöhnen – es ist also besser, sich im Training vorzubereiten, als bis zum Renntag zu warten.

Eine Triathlon–Trainingswoche

Trainingsvolumen, Erholung und Fokus sind persönlich – es gibt keine typische. Und wie bereits erwähnt, variiert das Training dramatisch, abhängig von der Zielentfernung und dem betreffenden Athleten.

Du solltest dein Training auch an deine Stärken und Schwächen anpassen – wenn du zum Beispiel stark auf dem Rad bist und ein schwacher Läufer, dann sollten die härtesten Sessions Intervalle laufen und du kannst das Fahrrad zur Erholung benutzen.

Wenn Sie jedoch ein bisschen Inspiration oder eine sehr lockere Vorstellung von einem Trainingsplan suchen, ist dies eine Beispielwoche für einen Altersgruppentriathleten in ihren 20ern / 30ern, der für einen olympischen Distanztriathlon trainiert. Na sicher, Das Volumen variiert im Laufe des Jahres und verjüngt sich vor den Ereignissen.

Montag Schwimmsitzung, Tempo: 100 m, 200 m, 300 m, 400 m, 300 m, 200 m, 100 m 30 Minuten Kern im Fitnessstudio
Dienstag Brick Session – Bike: 10min Aufwärmen, 2 x 20min Intervalle, Lauf: 15min
Mittwoch Clubschwimmen – 500m Aufwärmen, 500m Drills (Form!), 10 x 100m Intervalle, 500m Abkühlzeit Fahrrad: 10-15 minuten Aufwärmen, 4x5min Anstrengung, 5min Erholung, abkühlen
Donnerstag Tracklauf – 10-20 Minuten Aufwärmen, 12 x 400m Intervalle, 10-20 Minuten abkühlen
Freitag Ruhe 30 Minuten easy core
Samstag Lange Fahrt – 2-3 Stunden
Sonntag Langer Lauf – 60 – 90 Minuten

Was brauchst du, um einen Triathlon zu fahren?

Nun – wie lang ist ein Stück Schnur? Sie können einen Triathlon auf einem Einsteiger-Rennrad fahren, Trainer tragen – oder Sie können ein Vermögen für das beste Triathlon-Bike ausgeben, Neoprenanzug und Tri-Anzug Geld kann kaufen. Hier ist ein Blick auf die wichtigsten Komponenten…

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Die Verwendung eines Tri-Anzugs und eines Nummerngurts ist eine gute Idee in einem Triathlon

Triathlonanzug

Was soll man für einen Sport tragen, bei dem man schwimmt, Rad fährt und rennt?

Sie können wählen, ein Badeanzug / Badeshorts während des Schwimmens Bein zu tragen, auf Radfahren Kit im Übergang ziehen. Sie können jedoch Zeit sparen und sich wohler fühlen, wenn Sie einen Triathlonanzug tragen, der für alle Disziplinen geeignet ist.

>>> Triathlonanzüge: alles, was Sie wissen müssen

Triathlonanzüge sind entweder ärmellos oder haben flexible Schultereinsätze. Sie sind schnell trocknend und die Gämse ist viel dünner als die in Radhosen – das ist bequemer auf der Flucht.

Sie müssen Ihre Nummer während des gesamten Fahrrads anzeigen und laufen. Wenn Sie Schichten im Übergang anziehen, kann dies auf Ihre Weste oder Ihr Trikot gehen. Wenn Sie einen Triathlonanzug tragen, können Sie einen Renngürtel kaufen, an dem Sie Ihre Nummer befestigen können.

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Triathlon Bike

Sie können den Triathlon auf jedem Rennrad fahren – das Einsteiger-Rennrad ist mehr als ausreichend.

Bei Nicht-Drafting–Events können Sie viel Zeit sparen und wettbewerbsfähiger sein, indem Sie ein Zeitfahrrad fahren – dies gibt Ihnen eine aerodynamischere Position.

Die Zwischendurch-Option ist das Fahren auf einem Rennrad mit Clip–On-Aero-Bars – idealerweise passen Sie bei der Montage den Rest Ihres Fahrrads an, schieben Sie den Sattel nach vorne und lassen Sie das vordere Ende fallen, um die Aero-Gewinne zu erhöhen.

Wenn Sie ein Triathlon-Fahrrad fahren oder Clip-On-Stangen verwenden, erhöht sich der Druck auf das Weichgewebe. Es gibt Triathlon-spezifische Sättel wie den Noseless ISM, und wenn Sie sich auf einem normalen Sattel unwohl fühlen, könnte dies eine lohnende Investition sein.

>>> Käuferleitfaden für Herrenradsättel

>> Buyer’s guide to women’s bike saddles

Was ist schneller bergauf: ein Aero-Rennrad oder ein leichtes Fahrrad?

Triathlonhelm

Du darfst dein Fahrrad im Übergang erst aus dem Regal nehmen, wenn du deinen Fahrradhelm aufgesetzt hast – ein Grunddeckel ist also Voraussetzung.

Mit einem langschwänzigen Zeitfahrhelm können Sie ein wenig Zeit sparen – und wenn Sie Geld für ein Fahrrad ausgeben möchten, empfehlen wir Ihnen, auch hier zu investieren, da die Zeitersparnis dramatisch sein kann.

Was ist schneller: ein Zeitfahrhelm oder ein Standard-Straßenhelm?

Triathlon-Radschuhe

Selbst wenn Sie an einem Kurzstrecken-Triathlon teilnehmen, wird dringend empfohlen, Klickpedale und Fahrradschuhe zu verwenden. Wenn Sie am scharfen Ende des Rennens sein möchten, sollten Sie tri-spezifische Schuhe in Betracht ziehen, da Sie mit schnellen Übergängen Minuten Ihrer Gesamtzeit sparen können.

Triathlon-Radschuhe wurden entwickelt, um Ihnen das Ein— und Aussteigen der Füße während der Fahrt zu erleichtern – sie haben einen einzigen breiten Riemen, eine große Öffnung und eine Schlaufe an der Ferse.

>>> So fahren Sie mit Klickpedalen

Wenn Sie es wirklich ernst meinen, können Sie Ihre Schuhe mit Gummibändern horizontal halten, wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit aus dem ersten Übergang herausfahren.

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Triathlon Neoprenanzug

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Sie können oft Neoprenanzüge mieten, aber es ist ein gute Idee, einen zu bekommen, der richtig zu dir passt

Das Schwimmbein, das sich in einem Pool oder im offenen Wasser befinden kann, ist für Radfahrer oft der entmutigendste Aspekt eines Triathlons. Mit der richtigen Ausrüstung werden Sie sich definitiv sicherer fühlen.

Wenn Sie im offenen Wasser schwimmen, müssen Sie einen Neoprenanzug tragen — ein tri-spezifischer Neoprenanzug wird dringend empfohlen.

Ein Neoprenanzug könnte Ihr Schwimmen erheblich verbessern, da er Ihren Auftrieb erhöht. Ihre Beine werden mehr schweben als ohne – viele Triathleten verlassen sich im offenen Wasser mehr auf ihre Arme und sparen ihre Beine für die nächsten beiden Beine.

Tri-spezifische Neoprenanzüge für Einsteiger bestehen in der Regel aus dickerem Neopren, das Sie warm und schwimmfähiger im Wasser hält. Fortgeschrittene Schwimmer entscheiden sich oft für Neoprenanzüge mit dünnerem Neopren, insbesondere um die Schultern, um mehr Flexibilität zu ermöglichen.Die Hausmarke von Wiggle, dhb, ist kürzlich in das Gebiet der Neoprenanzüge eingezogen und bietet Optionen für unter £ 100 für Männer und Frauen.

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Schwimmen schutzbrille

Eine gute Schutzbrille ist unerlässlich. Sie wollen definitiv kein Paar, das leckt oder vernebelt. Obwohl preislich ein Einstiegsniveau, hatten wir einige Erfolge mit Decathlons eigener Hausmarke Nabaiji. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die Google-Einstellungen je nach Gesichtsform variieren.

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Sie können erhalten spezifische öffnen wasser brille. Das bestimmende Merkmal dieser ist, dass sie breitere Linsen haben, um eine größere periphere Sicht zu ermöglichen. Wenn Sie erwarten, an bewölkten Tagen zu schwimmen, sind klare Linsen am besten. Wenn helle Sonne wahrscheinlich ist, schützen verspiegelte Gläser Ihre Augen und Ihr Sehvermögen vor Blendung – und Sie können auch polarisierte Gläser für besonders helle Tage erhalten.

Wenn Sie nicht erwarten, von vorne zu sein, müssen Sie den Waschmaschineneffekt vieler beweglicher Arme berücksichtigen. In diesem Sinne sind weiche Linsen mit Gummi um sie herum eine gute Wahl (im Vergleich zu harten Linsen, die beim Ellbogen verletzen könnten).

Badekappe

Die meisten Veranstaltungen bieten Badekappen an, aber es ist ratsam, Ihre eigene gute Qualitätskappe mitzubringen, um Ihren Kopf warm zu halten. Einige Leute tragen eine Badekappe auf dem Kopf, dann setzen Sie ihre Schutzbrille über die Oberseite, bevor Sie eine zweite Badekappe verwenden, um alles an Ort und Stelle auf einem offenen Wasser schwimmen zu halten.

Triathlon running kit

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Wenn Sie keinen Tri-Anzug haben, können Sie eine Laufweste verwenden – wie diese von New Balance

Der Lauf ist die letzte Herausforderung. Es gibt ein Sprichwort, dass „es keinen schlechten Lauf von einem guten Fahrrad gibt“, was bedeutet, dass die Fähigkeit einer guten Radstrecke auch das Einsparen von genügend Energie für den anschließenden Lauf beinhaltet.

Laufschuhe

Es wird dringend empfohlen, geeignete Trainer für den Lauf zu haben, egal ob auf Asphalt oder im Gelände. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, sollten Sie in Betracht ziehen, elastische Schnürsenkel zu verwenden — wenn Sie keine Zeit damit verbringen, Ihre Schnürsenkel zu schnüren, können Sie Sekunden Ihrer Gesamtzeit sparen.

GPS-Uhr

Wenn Sie Ihre Leistung während der gesamten Veranstaltung verfolgen möchten, sollten Sie eine Multisportuhr ähnlich der Garmin Epix kaufen.

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Laufweste / T-Shirt

Wenn Sie keinen Tri-Anzug haben, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Oberkörper für den Lauf bedeckt ist. Sie können ein Fahrradtrikot oder eine Laufweste verwenden.

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