Explicación de distancias, entrenamiento y equipamiento de triatlón

Una carrera de triatlón se compone de tres disciplinas: natación, ciclismo y carrera a pie. Es un deporte de resistencia, con una amplia gama de opciones de distancia para elegir.

La broma de larga duración cimentada por la regla Velominati Regla 42 (una carrera de bicicletas nunca debe ir precedida de un baño y/o seguida de una carrera) podría alejar a algunos ciclistas de la idea del deporte de tres puntas. Pero hay un tremendo cruce entre el triatlón y el ciclismo, y muchos de los mejores corredores han venido del triatlón o han elegido volver su mano al triatlón después de dejar una carrera en la bicicleta.

Ejemplos de pilotos que han competido en triatlón a un alto nivel incluyen la ex campeona mundial de contrarreloj Emma Pooley y el ex campeón nacional de TT Matt Bottrill.

Con las carreras de grupos de edad (por ejemplo, eventos más competitivos) que ahora permiten el drafting, hay una similitud aún mayor, ya que la pierna de la bicicleta se parece mucho a una carrera de criterios.

Algunos eventos de triatlón ahora son legales de borrador y la etapa de la bicicleta se parece mucho a una carrera de crit, pero la mayoría no son de borrador. Imagen: Danny Nicholson, Flickr Commons

Algunos eventos de triatlón son ahora draft legal y la etapa de la bicicleta se parece mucho a una carrera de crit, pero la mayoría no son drafting. Imagen: Danny Nicholson, Flickr Commons

La mayoría de los triatlones, sin embargo, no son de dibujo.

Mientras que la estructura de grupos de edad de la Federación Británica de Triatlón (BTF), en la que los aficionados compiten para ir a Campeonatos Nacionales, Europeos y Mundiales, puede proporcionar una estructura y motivación claras para los triatletas competitivos, un gran número de competidores disfrutan participando exclusivamente para competir ellos mismos.

El entrenamiento de triatlón es variado y, a menudo, se realiza en grupos; participar proporciona motivación a aquellos que buscan ganar condición física y confianza a través de las carreras.

Distancias de recorrido de triatlón

Los triatlones se componen de una pierna de natación, bicicleta y carrera. There are also Aquathlons (swim and run) and Duathlons (run, bike, run). But let’s focus on the three sport option.

Distances can very however – traditional classifications are:

Swim Bike Run
Super sprint triathlon 500m 10km 2.5km
Sprint triathlon 750m 20km 5km
Standard / Olympic distance triathlon 1.5km 40km 10km
70.3/media/media-distancia Ironman 1,9 km 90 km 21.9 km
triatlón Ironman 3,9 km 180 42km (maratón)

entrenamiento de Triatlón

Las distancias anteriores representan seis increíblemente diferentes razas.

Alguien que entrena para un triatlón sprint tendrá un horario muy diferente en comparación con un atleta que se prepara para un evento Ironman.

Sin embargo, todas las carreras de triatlón son eventos de resistencia. Los atletas se centrarán en mejorar su capacidad para mantener una intensidad bastante alta durante un período prolongado de tiempo. Idealmente, querrás averiguar en qué zona deberías competir, y luego entrenar esa fisiología completando sesiones con intervalos por encima de ella para duraciones más cortas.

>>> zonas de Entrenamiento: qué son y cómo usarlos

Aparte de eso, es difícil aconsejar sobre intensidades, sesiones, el volumen y la recuperación sin especificar la distancia de los eventos de destino.

Sin embargo, existen algunas consideraciones clave en todas las distancias

Entrenamiento de natación para triatlón

Cuando se trata de nadar, la forma adecuada es crucial. Puedes tener el mejor estado físico del mundo y ser mucho más lento que alguien que apenas entrena pero tiene una forma impecable. Si eres nuevo en la natación, es recomendable que asistas a algunas sesiones de entrenamiento, ya sea en un club de natación o triatlón local o 1 a 1 en un centro de ocio.

triatlón

Práctica de avistamiento y dibujo, además de lidiar con escalofríos en aguas abiertas para el éxito del triatlón (Foto: Flickr / Ian Robertson)

Algunos eventos más cortos usan un baño en la piscina para la carrera. En este caso, no se permiten giros de giro, solo giros táctiles. Serás sembrado en gran medida en orden de velocidad, pero si necesitas pasar a alguien en la carrera, simplemente golpeas sus dedos de los pies.

En otros eventos, el baño es en aguas abiertas. En estos casos, el drafting hace una gran diferencia, por lo que debes practicar para poder aferrarte a un nadador rápido y permanecer allí. La salida a menudo se describe como una «lavadora», y puede tomar un par de carreras para acostumbrarse a esto, así como el frío que puede tomar un poco de aclimatación.

En un evento de aguas abiertas, necesitarás ‘ver’, por ejemplo, asegúrate de nadar en la dirección correcta. Así que practique esto apuntando a boyas en un lago o tramo de mar. Es probable que lleves un traje de neopreno, lo que significa que tus piernas son más flotantes y, por lo tanto, la natación está impulsada en gran medida por tus brazos; puedes practicar esto nadando sin patear en la piscina.

En resumen, cuando se trata de nadar, la forma es clave. Y si entras a un triatlón en aguas abiertas, no solo te centres en la forma y el estado físico, practica en aguas abiertas, ya que las habilidades técnicas de observación y dibujo solo se pueden aprender allí.

Entrenamiento en bicicleta de triatlón

Si vienes de un entorno de ciclismo, esto puede parecer la parte fácil. También suele ser la parte más larga y, por lo tanto, la pierna durante la cual puedes recuperar la mayor parte del tiempo.

triatlón

Matt Bottrill fue un probador exitoso que se mudó al triatlón

Estás entrenando para un esfuerzo constante a lo largo de la distancia, por lo que si se trata de un evento de distancia olímpica (40 km/25 millas), el entrenamiento se parecerá mucho a la preparación que usaría un triallista de tiempo, con sesiones como el esfuerzo de 2 x 20 minutos enfocado a FTP/umbral y sesiones más cortas de 4 x 5 minutos para aumentar la potencia.

>>>>Las mejores sesiones turbo para ciclistas

Si compites en un sprint, te centrarás en esfuerzos ligeramente más cortos, y aquellos que compitan en distancias más largas podrían pensar en intervalos de 2 x 40 o 3 x 20 minutos para prepararlos para largas distancias alrededor de FTP / umbral.

Entrenamiento de carrera de triatlón

Correr es soportar peso y, por lo tanto, es la disciplina donde las personas tienen más probabilidades de sufrir lesiones. Por lo tanto, si es nuevo en correr, es importante que aumente lentamente. Agregar un poco de trabajo de fuerza central a su rutina también puede ayudarlo a mantenerse libre de lesiones.

triatlón

Correr es soportar peso, por lo que ejerce la mayor presión sobre el cuerpo de las disciplinas de triatlón

Sus sesiones de carrera variarán de nuevo dependiendo de la distancia elegida.

>>> Cual es el mejor: andar en bicicleta o correr?

Si compites en un evento de distancia olímpica o de Sprint, podrías beneficiarte de entrenar en una pista de atletismo con un club de carrera o triatlón: incorporarán intervalos en la pista en su entrenamiento y estos pueden ayudar realmente con la velocidad de las piernas, además, un entrenador podrá verificar tu forma.

Los que compitan en eventos más largos se centrarán en el largo plazo: esta será una excursión semanal y intentarás aumentar gradualmente tu distancia con el tiempo.

Transición al triatlón

A menudo se la conoce como la cuarta disciplina del triatlón. La transición es el área entre nadar y andar en bicicleta, y andar en bicicleta y correr.

Competitiva triatletas conseguir que en su moto con una «montura voladora’ y un ‘vuelo desmontar’ – esto se parece mucho a una de ciclocross montar/desmontar – excepto el atleta está mojado cuando montaje y los zapatos son fácilmente unida a los pedales, lo que permite una rápida escapar.

Si no tienes confianza, es mejor que te subas a la bicicleta de la manera normal, ya que 20 segundos ahorrados no valen la pena el riesgo de chocar.

La transición de la bicicleta para correr a menudo deja al corredor con una sensación de piernas muertas. Con la práctica, esta sensación se desvanecerá, y puedes prepararte para ello con ‘Sesiones de ladrillo’ semanales, esto significa completar una sesión turbo y luego saltar de la bicicleta y salir a correr. Al principio te dolerá, pero con la práctica tus músculos se acostumbrarán, por lo que es mejor prepararte en el entrenamiento que esperar hasta el día de la carrera.

Una semana de entrenamiento de triatlón

El volumen de entrenamiento, la recuperación y el enfoque son personales, no son típicos. Y como se mencionó, el entrenamiento variará drásticamente dependiendo de la distancia objetivo y del atleta en cuestión.

También querrás adaptar tu entrenamiento a tus fortalezas y debilidades, por ejemplo, si eres fuerte en la bicicleta y un corredor débil, las sesiones más difíciles deben ser los intervalos de carrera y puedes usar la bicicleta para recuperarte.

Sin embargo, si estás buscando un poco de inspiración, o una idea muy suelta de un calendario de entrenamiento, esta es una semana de ejemplo para un triatleta de grupo de edad de entre 20 y 30 años, entrenando para un triatlón de distancia olímpica. Por supuesto, el volumen variará a lo largo del año y disminuirá antes de los eventos.

Lunes Sesión de natación, tempo: 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m 30 minutos core en el gimnasio
Martes Sesión de ladrillo – Bicicleta: calentamiento de 10 minutos, intervalos de 2 x 20 minutos, Carrera: 15 minutos
Miércoles Natación en club: calentamiento de 500 m, ejercicios de 500 m (¡forma!), intervalos de 10 x 100 m, 500 m de enfriamiento Bicicleta: 10-15 minutos de calentamiento, 4x5min esfuerzo, 5 minutos de recuperación, enfriar
jueves Pista de ejecución de 10-20 min de calentamiento, 12 x 400 m intervalos, 10-20 min enfriar
viernes Resto 30 minutos fácil core
los sábados Tiempo de viaje – 2-3 horas
domingo Largo plazo – 60 – 90 minutos

¿Qué se necesita para correr un triatlón?

Bien – ¿cuánto dura un trozo de cuerda? Puedes competir en un triatlón en una bicicleta de carretera de nivel básico, con zapatillas deportivas, o puedes gastar una fortuna en la mejor bicicleta de triatlón, traje de neopreno y traje de tres que el dinero pueda comprar. He aquí un vistazo a los componentes clave

Con cada producto hay un enlace de «Compra ahora» o «Mejor oferta». Si hace clic en esto, es posible que recibamos una pequeña cantidad de dinero del minorista cuando compre el artículo. Esto no afecta la cantidad que paga.

Tri de ciclismo

Usar un traje de tres y un cinturón de números es una buena idea en un triatlón

Traje de triatlón

¿Qué se supone que debe usar para un deporte en el que nade, vaya en bicicleta y corra?

Puede optar por usar un traje de baño / pantalones cortos de natación durante la pierna de natación, tirando del kit de ciclismo en transición. Sin embargo, puede ahorrar tiempo y sentirse más cómodo usando un traje de triatlón diseñado para usarse en todas las disciplinas.

>>> trajes de Triatlón: todo lo que necesitas saber

Los trajes de triatlón son sin mangas o tienen paneles flexibles para los hombros. Son de secado rápido, y la gamuza es mucho más delgada que la que se encuentra en los pantalones cortos de ciclismo, esto es más cómodo en la carrera.

Tendrás que mostrar tu número en toda la bicicleta y correr. Si te estás poniendo capas en transición, esto puede ir en tu chaleco o camiseta. Si llevas un traje de triatlón, puedes comprar un cinturón de carrera para colocar tu número.

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bicicleta de Triatlón

Usted puede competir con el triatlón de la carretera, digno de la bicicleta – el nivel de entrada nivel de entrada de la bicicleta de carretera será más que suficiente.

En eventos sin drafting, puedes ahorrar mucho tiempo y ser más competitivo montando una bicicleta contrarreloj – lo que te da una posición más aerodinámica.

La opción intermedia es montar una bicicleta de carretera con barras aerodinámicas con clip; lo ideal es que, al colocarlas, ajuste el resto de la bicicleta, deslice el sillín hacia adelante y deje caer la parte delantera para aumentar las ganancias aerodinámicas.

Montar en bicicleta de triatlón o usar barras de sujeción aumenta la cantidad de presión sobre los tejidos blandos. Hay sillines específicos para triatlón, como el noseless ISM, y si te sientes incómodo con un sillín normal, esta podría ser una inversión que valga la pena.

>>> guía para el Comprador de los hombres en bicicleta sillas de montar

>>> Guía para el comprador de la mujer en bicicleta sillas de montar

¿Qué es más rápido cuesta arriba: un aero bicicleta de carretera o un ligero bicicleta?

Casco de triatlón

No está permitido sacar la bicicleta de las estanterías en transición hasta que se haya puesto el casco de ciclismo – por lo que una tapa básica es un requisito.

Puede ahorrar un poco de tiempo con un casco específico de contrarreloj de cola larga – y si va a gastar dinero en efectivo en una bicicleta, también le recomendamos que invierta aquí, ya que el ahorro de tiempo puede ser dramático.

¿Qué es más rápido: un casco de contrarreloj o un casco de carretera estándar?

Zapatillas de ciclismo de triatlón

Incluso si estás participando en un triatlón de corta distancia, es muy recomendable que uses pedales y zapatillas de bicicleta sin cierre. Además, si quieres estar en el extremo afilado de la carrera, querrás considerar los zapatos tri específicos, porque puedes ahorrar minutos en tu tiempo total con transiciones rápidas.

Triatlón ciclismo zapatos están diseñados para hacer más fácil para que usted consiga sus pies y de los zapatos, mientras que a caballo — lo hacen por tener una sola correa ancha, de gran apertura y un lazo en el talón.

>>> Cómo bicicleta con pedales automáticos

Si usted es realmente serio puede utilizar bandas elásticas para mantener tus zapatos en posición horizontal, cuando la carrera de la primera transición a la velocidad.

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Traje de neopreno de triatlón

div > A menudo puedes alquilar trajes de neopreno, pero es una buena idea conseguir uno que se adapte a ti correctamente

La pierna de natación, que puede estar en una piscina o en aguas abiertas, a menudo es el aspecto más desalentador de un triatlón para ciclistas. Tener el equipo adecuado definitivamente te hará sentir más seguro.

Si nada en aguas abiertas, sujeto a restricciones de temperatura del agua, deberá usar un traje de neopreno; se recomienda encarecidamente un traje de neopreno triple específico.

Un traje de neopreno podría mejorar sustancialmente su natación a medida que aumenta su flotabilidad. Tus piernas flotarán más de lo que lo harían sin uno: muchos triatletas confían más en sus brazos en aguas abiertas, ahorrando sus piernas para las siguientes dos piernas.

Los trajes húmedos tri específicos de nivel de entrada tienden a estar hechos de neopreno más grueso, lo que te mantiene caliente y más flotante en el agua. Los nadadores más avanzados a menudo optan por trajes húmedos que usan neopreno más delgado, especialmente alrededor de los hombros, para permitir una mayor flexibilidad.

La marca propia de Wiggle, dhb, se mudó recientemente al territorio de los trajes de neopreno y tiene opciones disponibles por menos de £100 para hombres y mujeres.

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Natación gafas

Un buen par de gafas es esencial. Definitivamente no quieres un par que gotee o se empañe. Aunque es un nivel de entrada en términos de precio, hemos tenido cierto éxito con Nabaiji, la marca propia de Decathlon. Sin embargo, vale la pena señalar que las preferencias de Google varían dependiendo de la forma de la cara.

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Usted puede obtener específicas de aguas abiertas gafas. La característica definitoria de estos es que tienen lentes más anchas, para permitir una mayor visión periférica. Si esperas nadar en días nublados, lo mejor es tener lentes transparentes. Si es probable que el sol sea brillante, las lentes espejadas protegerán sus ojos y su visión del resplandor, y también puede obtener lentes polarizadas para días particularmente brillantes.

A menos que esperes estar fuera de la parte delantera, tendrás que tener en cuenta el efecto de lavadora de muchos brazos en movimiento. Con eso en mente, las lentes blandas con goma alrededor son una buena opción (en comparación con las lentes duras que podrían doler si se abrocharan).

Gorra de baño

La mayoría de los eventos ofrecen gorras de baño, pero es recomendable venir preparado con su propia gorra de buena calidad para mantener la cabeza caliente. Algunas personas usan un gorro de baño en la cabeza, luego se ponen las gafas por encima, antes de usar un segundo gorro de baño para mantenerlo todo en su lugar en un baño en aguas abiertas.

Kit de carrera de triatlón

Tri de carrera

Si no tienes un traje de triatlón, puedes elegir usar un chaleco de carrera, como este de New Balance

La carrera es el desafío final. Hay un dicho que dice que» no hay tal cosa como una mala carrera de una buena bicicleta», lo que significa que la habilidad de una buena etapa de ciclo también incluye ahorrar suficiente energía para la carrera posterior.

Zapatillas para correr

Es muy recomendable que tengas zapatillas adecuadas para correr, ya sea en asfalto o fuera de la carretera. A medida que avanzas, es posible que desees considerar el uso de cordones elásticos, ya que no dedicar tiempo a arreglarte los cordones es una excelente manera de afeitar segundos de tu tiempo total.

Reloj GPS

Si quieres hacer un seguimiento de tu rendimiento durante todo el evento, es posible que quieras comprar un reloj multideportivo similar al Garmin Epix.

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Si usted no tiene un tri-palo, usted necesita asegurarse de que su tronco está cubierto por la carrera. Podrías usar un maillot de bicicleta o un chaleco para correr.

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