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Ya sea que estés recuperándote después del embarazo o entrenando para tu primera media maratón entre viajes compartidos y recitales de ballet, los ejercicios abdominales deben ocupar un lugar destacado en tu rutina de ejercicios. Apretar y fortalecer los abdominales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el abdomen transversal, puede mejorar la estabilidad pélvica, la postura, el equilibrio y la coordinación, todo lo cual tiende a sufrir durante el embarazo. Los levantamientos de rodilla de pie son excelentes para aumentar la fuerza en la sección media. No aíslan los músculos abdominales como lo hacen los abdominales normales. En su lugar, trabajan los abdominales junto con otros músculos clave.

Los expertos están de acuerdo

Los levantamientos de rodilla de pie vienen en muchas formas, que van desde ejercicios de equilibrio de bajo perfil hasta combinaciones de movimientos intensos que incorporan sentadillas o estocadas. Los expertos generalmente están de acuerdo en que todas las variaciones de la elevación de rodilla tienen una cosa en común: todos son ejercicios funcionales que trabajan los músculos del tronco, incluidos los abdominales, las caderas y la espalda. El American Council on Exercise incluye un soporte de una sola pierna con la rodilla levantada y Frankenstein, que implican levantar una rodilla y balancearla de lado a lado, en su lista de ejercicios dirigidos a los abdominales. La IDEA Health and Fitness Association incluye una versión más dinámica y de bombeo cardíaco de la elevación de rodilla en una rutina de core de muestra que aparece en su sitio web.

El panorama general

Los levantamientos de rodilla de pie ofrecen algunos beneficios bastante impresionantes. No solo fortalecen los abdominales, sino que también aumentan la fuerza en todo el centro, incluidas las caderas y la espalda. Son más fáciles para el cuerpo que algunos ejercicios abdominales tradicionales, incluidos los abdominales, que tienden a ejercer demasiada presión en el área del cuello y los hombros. Todas las variedades de levantamiento de rodillas de pie desarrollan la fuerza funcional, o la fuerza que necesita para recoger a su hijo pequeño, recoger la comida del automóvil y participar en deportes de forma segura, por ejemplo. Como ejercicio de construcción del tronco, los levantamientos de rodilla promueven una mejor alineación y postura, previenen o reducen el dolor lumbar, mejoran el equilibrio y ayudan con el control, la coordinación y la agilidad. Todas estas son cualidades que pueden facilitar la vida cotidiana como madre, mejorar tu rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones.

Maximizar el beneficio

Sus abdominales obtendrán más beneficios si se mantiene alerta y se centra en su técnica. Ya sea que estés haciendo chuletas de madera de rodilla alta, abdominales cruzados de pie, capas con un levantamiento lateral de rodilla, abrazos de rodilla con una estocada o carreras de rodilla alta, mantén los músculos abdominales comprometidos y mantén una forma excelente a lo largo de tus juegos. Mantén la espalda erguida, la cabeza centrada sobre la columna vertebral y los hombros hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Procure movimientos suaves y fluidos y respire con facilidad a intervalos regulares, exhalando durante el esfuerzo.

Recordatorios

Incluya ejercicios básicos en su programa de acondicionamiento físico general, que debe incluir entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana en días alternos. Siempre comience con un breve calentamiento, que consta de cinco a siete minutos de actividad cardiovascular ligera , para aumentar la circulación y preparar sus músculos y mente para la actividad. Después de hacer levantamientos de rodilla, tómese varios minutos para estirarse, prestando especial atención a los flexores de los abdominales y las caderas. Si eres un novato en el ejercicio físico, has estado alejado del ejercicio durante un tiempo o tienes problemas de espalda, pregúntale a tu médico sobre la conveniencia de realizar ejercicios específicos. Si el levantamiento de rodilla causa o exacerba el dolor en la parte baja de la espalda o las caderas, deténgase. Es probable que su formulario esté apagado o que se esté presionando demasiado. Si es postnatal y sus músculos abdominales se separan durante el embarazo, que es una afección conocida como diástasis de rectos, pregúntele a su médico cómo y cuándo puede ejercitar sus abdominales de manera segura.

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