Qué comer antes de una carrera de 5K o 10K

Qué comer antes de una carrera de 10k

Encontrar un equilibrio entre los alimentos que sustentan la energía y los alimentos que son fáciles de digerir es la clave para los corredores. La comida o merienda ideal antes de correr debe estar compuesta principalmente de:

  • Alimentos de IG bajo
  • Carbohidratos saludables
  • Proteínas
  • Grasas saludables.

Aquí explico por qué estos alimentos son tan importantes antes de una carrera, además de observar cuándo debe comerlos para lograr el mejor rendimiento posible. También explico qué alimentos evitar antes de correr y por qué debería ser así.

Comer-Alimentos con IG bajo

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación para alimentos que contienen carbohidratos. Mide la rapidez con la que se digieren estos alimentos y la rapidez con la que afectan los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre después de comerlos. Cuanto más rápido los descompone el cuerpo y aumenta la glucosa en sangre, mayor es el índice gastrointestinal.

De acuerdo con nuestra nutricionista Emma Thornton, es importante que los corredores coman alimentos que contengan carbohidratos de IG bajo, particularmente en las 2-3 horas antes de una carrera, ya que estos alimentos liberan energía más lentamente y a un ritmo más sostenido. Ella dice: «Esto ayudará a preservar las reservas de energía en los músculos y debería permitir el uso de fuentes de grasa, asegurando así que los niveles de energía sean más altos durante más tiempo.»

Es particularmente importante evitar todos los alimentos con IG alto en la ventana de 20 minutos antes del ejercicio, ya que puede haber un efecto fisiológico asociado a la caída de glucosa en sangre en este momento. Esto significa que los geles energéticos son uno para observar, ya que pueden estar llenos de azúcar, lo que significa que sus efectos en sus niveles de energía pueden no ser muy duraderos.

alimentos con Bajo IG:

  • Avena
  • Plátanos
  • Arándanos
  • albaricoques Secos
  • Naranjas

Busque en nuestra receta de concentradores para encontrar inspiración para su pre-ejecución de comida con nuestras especias papilla es sabroso y llenado!

Comer carbohidratos saludables

Cuando se trata de carbohidratos, es importante no sobrecargarse, ya que este grupo de alimentos puede hacerte sentir lento e hinchado. Sin embargo, comer una pequeña cantidad de carbohidratos la mañana antes de una gran carrera debería ayudarte a superarlo. Esto se debe a que los carbohidratos son capaces de aumentar las reservas de glucógeno, que sirve como fuente de energía.

Antes de 10k, trata de preparar alrededor de 1/3 de tu comida con carbohidratos y usa pescado, carne y verduras para llenar las otras proporciones.

Alimentos saludables con carbohidratos:

  • Pasta de trigo integral
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Patata
  • Papilla
  • Cereal

Proteína para comer

Un poco de proteína antes de una carrera puede ayudarlo a sentirse lleno durante un período de tiempo más largo. Además de esto, la proteína es muy importante para los músculos, ya que se utiliza para construir y reparar el tejido allí. Forma tendones, por ejemplo, así como ligamentos, colágeno y elastina, esta última esencial para los trabajos de reparación. Esto significa que es importante obtener proteínas antes y después de una carrera.

Lee nuestro blog ‘ ¿Cuánta proteína necesitas realmente?»para más información sobre las proteínas.
Alimentos ricos en proteínas:

  • Frijoles
  • Legumbres
  • Pescado
  • Huevos

Comer grasas saludables

La nutricionista Emma Thornton dice que no debemos olvidarnos de comer grasas saludables antes de correr. Estos proporcionan combustible para sostener el cuerpo a larga distancia y ayudan a apoyar la absorción de múltiples nutrientes también. Las grasas saludables también ayudan a mantener la salud de los músculos y las articulaciones.

Emma dice: «Las grasas saludables deben constituir de 1/4 a 1/3 de nuestra dieta diaria, por lo que deben aparecer durante los períodos de entrenamiento, aunque es posible que desee reducir esta ingesta en las pocas horas previas a la carrera, ya que son mucho más lentas de digerir.»

Alimentos que contienen grasas saludables:

  • Linaza
  • Aguacates
  • Nueces
  • Tofu
  • Pescado

Puede probar nuestra receta de barras de granola de arándanos si busca un delicioso y saludable refrigerio antes de correr.

¿Qué es una buena comida para comer antes de una carrera?

Ahora que he visto algunos ingredientes clave para comer antes de 10k, aquí hay algunos ejemplos de comidas de nuestro centro de recetas que incorporan estos alimentos.

  • Cacao& Gachas de mantequilla de Maní
  • Muesli casero con Leche de Almendras
  • Bacalao con Relleno de Pesto& Puré de Frijoles con mantequilla
  • Huevos Escalfados con Espinacas en Tostadas Integrales
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  • Sopa de calabaza y patata

Mi plan de comidas para el día de la carrera

He hecho algunas carreras de 10k y, con cada una, estoy aprendiendo gradualmente más sobre qué comer antes y después de la carrera. Espero que estos consejos te ayuden si también te estás preparando para un evento de 10k.

Mañana

Comienzo el día con un poco de avena mezclada con plátano y mantequilla de maní, ya que sé que esta es una comida que me llenará y liberará energía lentamente. Bebo un gran vaso de agua con esto para estar hidratado para la carrera.

Merienda AM

Un batido de arándanos es bastante bueno en esta época, ya que no quiero nada que me haga sentir demasiado lleno. También me gusta tener a mano una barra de cereales casera, como nuestra muesli & barras de mantequilla de maní, por si tengo hambre de camino a la carrera.

10K run

Tarde

Después de correr yo generalmente tengo mi comida principal del día, porque, después de la quema mucha energía, necesita ser reemplazado! Me gusta mucho el pescado, así que cocinaré salmón, arroz integral, garbanzos y frijoles, todos mezclados en una salsa, ¡mi favorito es el teriyaki! Encuentro que los frijoles hacen que la comida se llene un poco más, que es lo que necesito en este momento. No olvides beber mucha agua después de la carrera, ya que esto reemplazará los líquidos perdidos.

Merienda PM

Si siento hambre a media tarde, lo que se espera dada la cantidad de calorías y energía consumida durante el curso de 10k, generalmente me gusta comer algo dulce como un pequeño regalo para mi arduo trabajo. El pan de plátano es uno de mis pasteles favoritos y, con una taza de té de hierbas, es la manera perfecta de relajarse después de correr. Tampoco tiene que ser demasiado insalubre, ¡eche un vistazo a nuestra receta de pan de plátano saludable para ver a qué me refiero!

Por la noche

Como el almuerzo se convierte en mi comida principal en los días de carrera, para la cena optaré por algo ligero, como pasta en salsa de tomate o pesto. También me gusta agregar muchas verduras, como espinacas, pimientos, guisantes y calabacín.

Alimentos que debe evitar antes de correr

Además de elegir ciertos alimentos para comer antes de correr, en realidad hay algunas cosas que también se deben evitar. Esto debería maximizar el rendimiento y ayudar a la recuperación en los días posteriores a una carrera. Siga leyendo para averiguar qué es lo que no debe comer.

1.Evitar la fibra

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable y, cuando se consume regularmente, incluso se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Dicho esto, es posible que deseemos evitar una ingesta excesiva de fibra inmediatamente antes de una carrera, ya que a veces puede ser un poco difícil de digerir para el estómago.

Alto contenido de fibra de los alimentos:

  • Frambuesas
  • Manzanas
  • Peras

2.Evitar: Los alimentos con alto contenido de grasa

Los alimentos con alto contenido de grasa también deben evitarse antes de una gran carrera, ya que solo se pueden digerir lentamente. Esto puede hacer que su estómago se sienta pesado y puede dejarlo cansado y con poca energía.

Alimentos ricos en grasa:

  • Queso
  • Chocolate
  • Pastel
  • Pizza

Pruebe algunos de nuestros bocadillos saludables como alternativa al chocolate y la torta. ¡Nuestras bolas bliss de mantequilla de maní son la opción perfecta!

Evite la cafeína

La cafeína es conocida por darle un impulso de energía, por lo que puede ser tentador tomar un café antes de correr. Sin embargo, esto no es una buena idea, ya que la cafeína puede causar malestar estomacal y diarrea, ¡no es algo con lo que quieras tener que lidiar mientras corres, especialmente si no hay baños cerca!

Emma también dice: «No olvides tener cuidado con los productos energéticos como geles, bebidas y bares que se comercializan inteligentemente en corredores, pero que también pueden estar cargados de cafeína. La energía que proporcionan estos tipos de productos también puede ser relativamente de corta duración.»

Fuentes de cafeína:

  • Té (incluido el té verde)
  • Café
  • Bebidas energéticas

Evite el azúcar

Aunque el azúcar inicialmente proporcionará un poco de energía (¡o un subidón de azúcar!), esto no es duradero y el inevitable desplome en los niveles de energía pronto seguirá. Esto significa que es mejor evitar los alimentos azucarados antes de correr.

Sabemos que los azúcares abundan en pasteles y dulces, pero no olvides que también pueden esconderse en otras fuentes más sorprendentes.

fuentes Inesperadas de azúcar:

  • jugo de Frutas
  • sopa Enlatada
  • Cereal

¿cuánto tiempo antes de una carrera debe comer?

Una comida grande a menudo puede hacernos sentir cansados y agobiados, que no es lo que queremos justo antes de correr. Para evitar esto, hay algunas pautas generales que puede seguir para asegurarse de que su comida se digiera correctamente antes de ponerse las zapatillas para correr:

  1. Se deben consumir 150-200 calorías cada hora antes de correr
  2. Si consume una comida grande, espere de 2 a 4 horas antes de correr
  3. Si consume una comida ligera, espere de 2 horas antes de correr
  4. Si consume un refrigerio, espere de 30 minutos a una hora antes de decidir correr.

Estas son pautas generales. No todos digieren los alimentos al mismo ritmo, por lo que es una cuestión de ensayo y error averiguar cuánto tiempo es mejor que espere antes de comenzar a correr.

Qué comer y beber después de una carrera de 10k

Después de pasar la línea de meta de su carrera de 10k (¡y estirar los músculos cansados!), una de las primeras cosas que querrás hacer es comer! Entonces, ¿qué debe optar en este momento?

Pruebe el jugo de remolacha: Los estudios han demostrado que la remolacha podría ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio, por lo que este es definitivamente un ingrediente que debe incluir en su comida posterior a la carrera.1 Alternativamente, ¿por qué no probar un poco de Jugo de Remolacha de Bietta mezclado con su batido favorito?

Mi mejor Consejo:

El jugo de remolacha de Biotta está hecho de remolachas prensadas 100% orgánicas, no tiene aditivos ni conservantes y no es de concentrado.

Además de ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, el jugo de remolacha apoya la presión arterial, ayuda a controlar la circulación e incluso puede combatir los resfriados y la gripe.

Obtenga más información sobre la gama de Biotina.

Opte por los cereales integrales, que reemplazan al glucógeno (una forma de energía) que se pierde a través del ejercicio. Esta energía se libera muy lentamente, lo que puede ayudar a evitar un accidente más adelante. El arroz integral, la pasta integral y el pan integral son ejemplos de ingredientes integrales.

Frutas y verduras: las frutas y verduras pueden tener un alto contenido de agua, especialmente si son como el melón, el calabacín y las naranjas. Esto significa que puede ayudar a reemplazar los líquidos perdidos después del ejercicio. Las frutas y verduras también contienen muchas vitaminas y minerales que su cuerpo puede necesitar recargar después de la carrera.

Mantequillas de frutos secos: están cargadas de proteínas, fibra y minerales, por lo que son una forma saludable y sabrosa de aumentar los niveles de energía y reemplazar los nutrientes perdidos a lo largo de su carrera de 10k.

Manténgase hidratado: asegúrese de beber agua antes y durante una carrera para ayudar a reemplazar los líquidos perdidos a través del sudor. Adquirir el hábito de beber alrededor de 2 litros de agua al día también puede hacer que sea más fácil mantenerse hidratado el día de la carrera.

Pruebe la Bebida Mineral Balance: Contiene nutrientes y electrolitos, incluidos magnesio y potasio, y puede ayudar a aliviar la fatiga y el dolor muscular que puede experimentar después de una carrera.

Qué comer antes del entrenamiento

Si sales a correr a primera hora de la mañana, por lo general no es necesario desayunar de antemano, ya que tus reservas de glucógeno deberían ser suficientes para alimentar tu entrenamiento.

Sin embargo, si omites el desayuno antes de la carrera matutina, asegúrate de dejar suficiente tiempo después para comer algo. Es importante que comas dentro de los 30 minutos de terminar tu carrera para permitir que tu cuerpo reponga las reservas de glucógeno y reconstruya los músculos.

Esté preparado para tener un apetito más grande a medida que aumenta su régimen de entrenamiento y sepa que esto está bien. Acostúmbrate a escuchar a tu cuerpo y aumenta tu ingesta de alimentos saludables y sustanciales, según sea necesario.

Buenos alimentos para entrenar:

  • Un plátano
  • Una barra de granola
  • Un puñado de cereales

Los batidos son otro gran aperitivo antes de correr. ¡Echa un vistazo a nuestro centro de recetas para una amplia gama de sabores de batidos!

Qué comer antes de un 5k

Para carreras que duran menos de 1 hora, o hasta una distancia de 5 millas a un ritmo fácil, los corredores a menudo encuentran que tienen suficiente energía almacenada para emprender este tipo de carreras con el estómago vacío, pero ¿cómo puede garantizar que su energía almacenada no le fallará?

Lo mejor que puedes hacer es tomar un refrigerio ligero, 30 minutos antes de correr, para mantenerte con energía durante todo el recorrido. Trate de apuntar a unos 15 gramos de carbohidratos y bajo contenido de fibra en este refrigerio previo a la carrera.

Alimentos para comer antes de una carrera corta:

  • Barra de granola
  • Yogur bajo en grasa
  • Un puñado de albaricoques secos
  • Barra de Muesli y mantequilla de maní

¿Qué debe comer el día antes de una carrera?

Los carbohidratos son ideales la noche antes de una carrera, ya que pueden ayudar a preparar las reservas de glucógeno. Los alimentos como el arroz, el pan, las papas y el maíz son ricos en carbohidratos. Dicho esto, no necesitamos hacer ninguna carga importante de carbohidratos para distancias más cortas, como un 10k, ¡así que no se deje llevar! En su lugar, trata de tener alrededor de 1/3 de tu plato cubierto con carbohidratos, con los otros dos tercios una combinación de frutas, verduras, pescado o carne.

Emma dice: «Comer una mejor variedad de alimentos antes y después de la carrera asegurará que obtenga una gama más amplia de nutrientes para ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación. Además, es importante que no cambie su dieta justo antes de una carrera o carrera importante y, en su lugar, se acostumbre a probar qué alimentos diferentes funcionan mejor para usted durante su período de entrenamiento.»

La noche antes de una gran carrera también es importante beber mucha agua, evitar el alcohol (¿cómo puedes correr con resaca?) y manténgase alejado del café. Es probable que esto lo mantenga despierto por la noche, lo que significa que no descansará lo suficiente como para verlo durante la carrera.

Con todos estos consejos, debe estar bien preparado para sus próximos 10k, por lo que todo lo que queda por decir es buena suerte y disfrutar del día.

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