¿Se siente fatigado u olvidadizo? Usted puede ser baja en vitamina B12

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la Fatiga es una de las principales quejas que escucho de nuevos pacientes en mi clínica. Las razones detrás de la fatiga pueden variar desde el insomnio y el estrés excesivo hasta las alergias alimentarias o un desequilibrio hormonal, pero la mayoría de las veces encuentro que los bajos niveles de vitamina B12, y a menudo de hierro, ya que ambos van de la mano, son parcialmente culpables.

¿Qué causa la deficiencia de vitamina B12?

La vitamina B12 es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no puede almacenarla en grandes cantidades, por lo que es especialmente importante obtenerla en dosis regulares, ya sea en su dieta o a través de suplementos. Esto puede ser difícil para algunas personas, particularmente vegetarianos, veganos o aquellos con problemas de absorción relacionados con afecciones como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.

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Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 incluyen debilidad muscular, presión arterial baja, problemas de visión, problemas de memoria, anemia megaloblástica, fatiga y trastornos del estado de ánimo.

La buena noticia es que la vitamina B12 es una de las vitaminas más fáciles de complementar, cuando se toma en la forma y dosis correctas. Aquí hay cuatro consejos clave para asegurarse de cumplir con sus requisitos de B12 y evitar deficiencias.

1. Verifiquen sus niveles de B12

La vitamina B12 afecta la función cerebral al reducir la homocisteína, un aminoácido que puede tener efectos negativos para la salud cuando sus niveles son demasiado altos — la homocisteína elevada es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas, osteoporosis, enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular y mayor riesgo de defectos de nacimiento.

Por esta razón, recomiendo solicitar que se revisen sus niveles de B12 la próxima vez que vea a su médico, especialmente si es mayor de 30 años. El ácido fólico / folato y la vitamina B6 también están relacionados con mantener sus niveles de homocisteína bajo control: el valor óptimo para su análisis de sangre de homocisteína en ayunas es inferior a 6.3.
2. Mire dentro de su botiquín

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Los medicamentos recetados y de venta libre pueden ayudarnos a tratar una enfermedad o afección en particular, pero a veces tienen un costo nutricional al aumentar nuestra necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Por ejemplo, la píldora anticonceptiva causa una disminución de B12, junto con zinc, ácido fólico/folato, B6 y vitamina C, mientras que la metformina, que se usa para tratar la diabetes, podría reducir la absorción de vitamina B12. Estos y algunos otros medicamentos pueden interferir con la absorción de vitamina B12 de los alimentos al ralentizar la liberación de ácido clorhídrico en el estómago. Si tiene niveles inadecuados de vitamina B12 para empezar, o toma estos medicamentos durante un período de tiempo prolongado, puede ser más susceptible a una deficiencia de vitamina B12.

3. Agregue B12 a su arsenal de suplementos

No todos los suplementos de vitamina B12 son iguales. Un sistema digestivo comprometido puede afectar la absorción de ciertas vitaminas y minerales, por lo que prefiero aumentar los niveles de vitamina B12 de un paciente a través de pastillas o inyecciones de vitamina B12, ambos métodos permiten que los nutrientes eludan la digestión y entren directamente en el torrente sanguíneo.

Al seleccionar una pastilla, busque hidroxocobalamina en la parte posterior de la etiqueta. Al optar por B12 inyectable, debe solicitar metilcobalamina, que es la forma que se encuentra en los alimentos, lo que facilita la absorción para su cuerpo. Sugiero tomar de 2,000 a 4,000 mcg al día, ya sea con o sin alimentos. La ingesta diaria recomendada de B12 de los alimentos es de 2,4 mcg para mujeres adultas, 2,6 mcg para mujeres embarazadas y 2,8 mcg para mujeres lactantes, pero la absorción de B12 de los alimentos es mucho más fuerte que la de los suplementos.

También recomiendo hacer el desafío HCL, que está diseñado para restaurar los niveles de acidez de su estómago: el ácido estomacal bajo puede afectar su capacidad de absorber muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, de sus alimentos.

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4. Además de un viaje a la tienda de alimentos saludables, puede aumentar sus niveles de vitamina B12 incluyendo los siguientes alimentos en su dieta:

  • Hígado, carne de res, estofada, una rebanada: 48,0 microgramos (mcg) por porción
  • Almejas, cocidas, 3 onzas: 34,2 microgramos (mcg) por porción
  • Trucha, arco iris, salvaje, cocida, 3 onzas: 5,4 microgramos (mcg) por porción
  • Salmón, sockeye, cocido, 3 onzas: 4,8 microgramos (mcg) por porción
  • Trucha, arco iris, cultivada, cocida, 3 onzas: 3,5 microgramos (mcg) por porción
  • Eglefino, cocido, 3 onzas: 1,8 microgramos (mcg) por porción
  • Yogur, natural, 1 taza: 1,4 microgramos (mcg) por porción
  • Carne de res, solomillo superior, asado, 3 onzas: 1,4 microgramos (mcg) por porción
  • Atún, blanco, 3 onzas: 1,0 microgramos (mcg) por porción
  • Leche, 1 taza: 0,9 microgramos (mcg) por porción
  • Queso, suizo, 1 onza: 0,9 microgramos (mcg) por porción
  • Jamón, curado, asado, 3 onzas: 0,6 microgramos (mcg) por porción
  • Huevo, grande, uno entero: 0,6 microgramos (mcg) por porción
  • Pollo, asado, media pechuga: 0.3 microgramos (mcg) por porción

Natasha Turner, N. D. es una médica naturista, columnista de la revista Chatelaine y autora de los libros más vendidos The Hormone Diet y su más reciente lanzamiento, The Supercharged Hormone Diet, ahora disponible en todo Canadá. También es la fundadora de la boutique de Bienestar Clear Medicine con sede en Toronto.

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