Les distances de triathlon, l’entraînement et l’équipement expliqués

Une course de triathlon est composée de trois disciplines: la natation, le cyclisme et la course à pied. C’est un sport d’endurance, avec un large éventail d’options de distance à choisir.

La longue blague de course cimentée par la règle 42 de la règle Velominati (une course de vélo ne doit jamais être précédée d’une nage et/ ou suivie d’une course à pied) pourrait rebuter certains cyclistes de l’idée du sport à trois volets. Mais il y a un croisement énorme entre le triathlon et le cyclisme et beaucoup des meilleurs coureurs sont venus du triathlon ou ont choisi de s’y tourner après avoir quitté une carrière sur le vélo.

Parmi les coureurs qui ont couru le triathlon à un niveau élevé, citons l’ancienne championne du monde du contre-la-montre Emma Pooley et l’ancien champion national du TT Matt Bottrill.

Avec les courses de groupes d’âge (par exemple des épreuves plus compétitives) permettant désormais la rédaction, il y a une similitude encore plus grande car la jambe de vélo ressemble beaucoup à une course de critérium.

Certaines épreuves de triathlon sont désormais légales et la jambe de vélo ressemble beaucoup à une course de crit, mais la plupart ne sont pas rédigées. Image: Danny Nicholson, Flickr Commons

Certaines épreuves de triathlon sont désormais légales et la jambe de vélo ressemble beaucoup à une course de crit, mais la plupart ne sont pas rédigées. Image: Danny Nicholson, Flickr Commons

La plupart des triathlons, cependant, ne sont pas rédigés.

Alors que la structure par groupes d’âge de la Fédération britannique de Triathlon (BTF) – dans laquelle les amateurs s’affrontent pour participer aux Championnats nationaux, européens et Mondiaux – peut fournir une structure et une motivation claires aux triathlètes de compétition, un grand nombre de concurrents aiment participer uniquement pour courir eux-mêmes.

L’entraînement au triathlon est varié et souvent effectué en groupe – la participation fournit de la motivation à ceux qui cherchent à gagner en forme et en confiance grâce à la course.

Distances des parcours de triathlon

Les triathlons sont composés d’une jambe de natation, de vélo et de course à pied. There are also Aquathlons (swim and run) and Duathlons (run, bike, run). But let’s focus on the three sport option.

Distances can very however – traditional classifications are:

Swim Bike Run
Super sprint triathlon 500m 10km 2.5km
Sprint triathlon 750m 20km 5km
Standard / Olympic distance triathlon 1.5km 40km 10km
70.3/ distance moyenne/ demi-Ironman 1,9 km 90 km 21,9 km
Triathlon Ironman 3,9 km 180 km 42 km (marathon)

Entraînement de triathlon

Les distances ci-dessus représentent six courses incroyablement différentes.

Une personne qui s’entraîne pour un triathlon sprint aura un horaire très différent de celui d’un athlète qui se prépare pour un événement Ironman.

Cependant, toutes les courses de triathlon sont des épreuves d’endurance. Les athlètes se concentreront sur l’amélioration de leur capacité à maintenir une intensité assez élevée pendant une période prolongée. Idéalement, vous voudrez déterminer dans quelle zone vous devriez courir – puis entraînez cette physiologie en complétant des séances comportant des intervalles au-dessus pour des durées plus courtes.

>>>Zones d’entraînement: ce qu’elles sont et comment les utiliser

En dehors de cela, il est difficile de conseiller sur les intensités, les sessions, le volume et la récupération sans spécifier la distance des événements cibles.

Cependant, certaines considérations clés existent sur toutes les distances…

Entraînement de natation en triathlon

Lorsqu’il s’agit de nager, une bonne forme est cruciale. Vous pouvez avoir la meilleure forme physique au monde et être beaucoup plus lent que quelqu’un qui s’entraîne à peine mais qui a une forme impeccable. Si vous débutez dans la natation, il est conseillé d’assister à des séances d’entraînement – soit dans un club de natation ou de triathlon local, soit en 1 contre 1 dans un centre de loisirs.

triathlon

Pratiquez l’observation et la rédaction en plus de gérer les frissons en eau libre pour réussir le triathlon (Photo: Flickr/Ian Robertson)

Certaines épreuves plus courtes utilisent une nage en piscine pour la course. Dans ce cas, les tours de culbutage ne sont pas autorisés – les tours tactiles uniquement. Vous serez ensemencé en grande partie dans l’ordre de vitesse, mais si vous avez besoin de passer quelqu’un dans la course, il vous suffit de taper sur ses orteils.

Lors d’autres événements, la baignade est en eau libre. Dans ces cas, la rédaction fait une énorme différence – vous voulez donc vous entraîner à pouvoir vous accrocher à un nageur rapide et à y rester. Le départ est souvent décrit comme une « machine à laver » – et il peut prendre quelques courses pour s’y habituer, ainsi que le froid qui peut nécessiter une certaine acclimatation.

Dans un événement en eau libre, vous devrez « voir’ – par exemple, assurez-vous de nager dans la bonne direction. Pratiquez donc cela en visant des bouées dans un lac ou une étendue de mer. Vous porterez probablement une combinaison de plongée, ce qui signifie que vos jambes sont plus flottantes et que la nage est donc alimentée en grande partie par vos bras – vous pouvez le pratiquer en nageant sans donner de coups de pied dans la piscine.

En bref – quand il s’agit de nager, la forme est la clé. Et si vous participez à un triathlon en eau libre, ne vous concentrez pas uniquement sur la forme et la forme physique – pratiquez-vous en eau libre car les compétences techniques de visée et de dessin ne peuvent vraiment être apprises que là-bas.

Entraînement de vélo de triathlon

Si vous venez d’un milieu cycliste, cela peut sembler facile. C’est aussi souvent le morceau le plus long, et donc la jambe pendant laquelle vous pouvez rattraper le plus de temps.

triathlon

Matt Bottrill était un testeur réussi qui est passé au triathlon

Vous vous entraînez pour un effort constant sur la distance – donc, s’il s’agit d’une épreuve de distance olympique (40 km / 25 milles), vous vous entraînez ressemblera beaucoup à la préparation qu’un trialliste de temps utiliserait – avec des sessions comme l’effort de 2 x 20 minutes focalisé sur FTP / seuil et plus court séances de 4 x 5 minutes pour augmenter la puissance.

>>>Les meilleures sessions turbo pour les cyclistes

Si vous courez un sprint, vous vous concentrerez sur des efforts légèrement plus courts, et ceux qui concourent sur de plus longues distances voudront peut-être penser à des intervalles de 2 x 40 ou 3 x 20 minutes pour les préparer à longues distances autour de FTP / seuil.

L’entraînement à la course de triathlon

La course à pied est la discipline où les gens sont les plus susceptibles de subir des blessures. Par conséquent, si vous débutez dans la course, il est important que vous accumuliez lentement. Ajouter un peu de travail de force de base à votre routine peut également vous aider à rester à l’abri des blessures.

triathlon

La course à pied est porteuse de poids, ce qui place le plus de stress sur le corps des discipines de triathlon

Vos séances de course à pied varieront à nouveau en fonction de la distance choisie.

>>> Quel est le meilleur: faire du vélo ou courir?

Si vous participez à une épreuve de sprint ou de distance olympique, vous pourriez bénéficier d’un entraînement sur une piste d’athlétisme avec un club de course à pied ou de triathlon – ils intégreront des intervalles sur la piste dans leur entraînement et ceux-ci peuvent vraiment aider à la vitesse des jambes, plus un entraîneur pourra vérifier votre forme.

Ceux qui participent à des épreuves plus longues mettront l’accent sur le long terme – ce sera une excursion hebdomadaire et vous viserez à augmenter progressivement votre distance au fil du temps.

Transition du triathlon

Souvent appelée la quatrième discipline du triathlon. La transition est la zone entre la natation et le vélo, et le vélo et la course.

Les triathlètes de compétition montent sur leur vélo à l’aide d’une « monture volante » et descendent avec un « démontage volant » – cela ressemble beaucoup à une monture / démontage de cyclocross – sauf que l’athlète est mouillé lors du montage et que les chaussures sont facilement attachées aux pédales, ce qui permet de s’échapper rapidement.

Si vous n’êtes pas confiant, mieux vaut simplement monter sur le vélo de la manière normale car 20 secondes économisées ne valent pas le risque de s’écraser.

La transition bike to run laisse souvent le coureur avec une sensation de jambes mortes. Avec la pratique, ce sentiment s’estompera – et vous pouvez vous y préparer avec des « séances de briques » hebdomadaires – cela signifie terminer une session turbo, puis sauter du vélo et partir courir. Cela sera douloureux au début, mais avec la pratique, vos muscles s’y habitueront – il est donc préférable de se préparer à l’entraînement plutôt que d’attendre le jour de la course.

Une semaine d’entraînement au triathlon

Le volume d’entraînement, la récupération et la concentration sont personnels – il n’y a pas de typique. Et comme mentionné, l’entraînement variera considérablement en fonction de la distance cible et de l’athlète en question.

Vous voudrez également adapter votre entraînement à vos forces et à vos faiblesses – par exemple, si vous êtes fort sur le vélo et un coureur faible, les séances les plus difficiles devraient être des intervalles de course et vous pouvez utiliser le vélo pour la récupération.

Cependant, si vous cherchez un peu d’inspiration, ou une idée très lâche d’un programme d’entraînement, c’est un exemple de semaine pour un triathlète de groupe d’âge dans les années 20/30, s’entraînant pour un triathlon de distance olympique. Bien sûr, le volume variera au cours de l’année et diminuera avant les événements.

Lundi Séance de natation, tempo: 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m 30 minutes de base dans le gymnase
Mardi Session de brique – Vélo: échauffement de 10min, intervalles de 2 x 20min, Course: 15min
Mercredi Club de natation – échauffement de 500m, exercices de 500m (formulaire!), intervalles de 10 x 100 m, 500 m de refroidissement Vélo: Échauffement de 10 à 15 minutes, effort de 4×5 minutes, récupération de 5 minutes, refroidissement
Jeudi Course sur piste – échauffement de 10 à 20 minutes, intervalles de 12 x 400 m, refroidissement de 10 à 20 minutes
Vendredi Repos 30 minutes easy core
Samedi Longue course – 2-3 heures
Dimanche Longue course – 60 – 90 minutes

De quoi avez-vous besoin pour courir un triathlon ?

Eh bien – combien de temps dure un morceau de ficelle? Vous pouvez courir un triathlon sur un vélo de route d’entrée de gamme, en train de porter des baskets – ou vous pouvez dépenser une fortune pour le meilleur vélo de triathlon, la combinaison et le tri-costume que l’argent peut acheter. Voici un aperçu des composants clés

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Cyclisme tri

Utiliser une tri-combinaison et une ceinture numérique est une bonne idée dans un triathlon

Combinaison de triathlon

Qu’est-ce que vous êtes censé porter pour un sport où vous nagez, faites du vélo et courez?

Vous pouvez choisir de porter un maillot de bain / short de bain pendant la jambe de bain, en tirant sur le kit de cyclisme en transition. Cependant, vous pouvez gagner du temps et être plus à l’aise en portant une combinaison de triathlon conçue pour être portée dans toutes les disciplines.

>>>Combinaisons de triathlon: tout ce que vous devez savoir

Les combinaisons de triathlon sont soit sans manches, soit dotées de panneaux d’épaules flexibles. Ils sèchent rapidement et la peau de chamois est beaucoup plus fine que celle que l’on trouve dans les shorts de cyclisme – c’est plus confortable en course.

Vous devrez afficher votre numéro tout au long du vélo et de la course. Si vous mettez des couches en transition, cela peut aller sur votre gilet ou votre maillot. Si vous portez une combinaison de triathlon, vous pouvez acheter une ceinture de course à laquelle attacher votre numéro.

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Vélo de triathlon

Vous pouvez courir le triathlon sur n’importe quel vélo de route digne de ce nom – le vélo de route d’entrée de gamme d’entrée de gamme sera plus que suffisant.

Dans les épreuves sans tirage, vous pouvez gagner beaucoup de temps et être plus compétitif en conduisant un vélo de contre–la-montre – cela vous donne une position plus aérodynamique.

L’option intermédiaire consiste à conduire un vélo de route avec des barres aérodynamiques à clipser – idéalement, lors du montage de celles–ci, ajustez le reste de votre vélo, en faisant glisser la selle vers l’avant et en laissant tomber l’extrémité avant pour augmenter les gains aérodynamiques.

Monter sur un vélo de triathlon ou utiliser des barres à clip augmente la pression exercée sur les tissus mous. Il existe des selles spécifiques au triathlon comme l’ISM sans nez, et si vous vous trouvez mal à l’aise sur une selle normale, cela pourrait être un investissement intéressant.

>>>Guide d’achat des selles de vélo pour hommes

>>>Guide d’achat des selles de vélo pour femmes

Qu’est-ce qui est plus rapide en montée: un vélo de route aero ou un vélo léger?

Casque de triathlon

Vous n’êtes pas autorisé à retirer votre vélo du rayonnage en transition jusqu’à ce que vous ayez enfilé votre casque de vélo – un couvercle de base est donc une exigence.

Vous pouvez gagner un peu de temps avec un casque spécifique au contre-la-montre à longue queue – et si vous souhaitez dépenser de l’argent sur un vélo, nous vous conseillons d’investir ici aussi, car le gain de temps peut être spectaculaire.

Qu’est-ce qui est plus rapide : un casque de contre-la-montre ou un casque de route standard?

Chaussures de cyclisme Triathlon

Même si vous participez à un triathlon de courte distance, il est fortement recommandé d’utiliser des pédales automatiques et des chaussures de vélo. De plus, si vous voulez être à la fin de la course, vous voudrez envisager des chaussures tri-spécifiques, car vous pouvez gagner des minutes sur votre temps global avec des transitions rapides.

Les chaussures de cyclisme de triathlon sont conçues pour vous faciliter la mise en place et la sortie des chaussures pendant la conduite — elles le font en ayant une seule sangle large, une grande ouverture et une boucle sur le talon.

>>>Comment faire du vélo avec des pédales automatiques

Si vous êtes vraiment sérieux, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour garder vos chaussures horizontales lorsque vous sortez de la première transition à grande vitesse.

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Combinaison de triathlon

Maillot de natation

Vous pouvez souvent louer des combinaisons, mais c’est une bonne idée d’en obtenir une qui vous convient correctement

La jambe de natation, qui peut être en piscine ou en eau libre, est souvent l’aspect le plus intimidant d’un triathlon pour les cyclistes. Avoir le bon équipement vous rendra certainement plus confiant.

Si vous nagez en eau libre, sous réserve de restrictions de température de l’eau, vous devrez porter une combinaison humide — une combinaison humide tri-spécifique est fortement recommandée.

Une combinaison humide pourrait considérablement améliorer votre nage car elle augmente votre flottabilité. Vos jambes flotteront plus qu’elles ne le feraient sans un – de nombreux triathlètes comptent davantage sur leurs bras en eau libre, économisant leurs jambes pour les deux prochaines jambes.

Les combinaisons de plongée tri-spécifiques d’entrée de gamme ont tendance à être fabriquées à partir de néoprène plus épais, ce qui vous garde au chaud et plus flottant dans l’eau. Les nageurs plus avancés optent souvent pour des combinaisons humides utilisant du néoprène plus fin, en particulier autour des épaules, pour permettre plus de flexibilité.

La marque maison de Wiggle, dhb, a récemment déménagé sur le territoire des combinaisons de plongée et propose des options pour moins de 100 £ pour les hommes et les femmes.

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Natation lunettes

Une bonne paire de lunettes est essentielle. Vous ne voulez certainement pas d’une paire qui fuit ou brumes. Bien que d’entrée de gamme en termes de prix, nous avons eu un certain succès avec Nabaiji, la marque maison de Decathlon. Cependant, il convient de noter que les préférences de Google varient en fonction de la forme du visage.

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Vous pouvez obtenir des lunettes d’eau ouvertes spécifiques. La caractéristique déterminante de ceux-ci est qu’ils ont des lentilles plus larges, pour permettre une vision périphérique plus grande. Si vous vous attendez à nager par temps couvert, les lentilles transparentes sont les meilleures. Si un soleil éclatant est probable, les verres miroirs protégeront vos yeux et votre vision de l’éblouissement – et vous pouvez également obtenir des verres polarisés pour les jours particulièrement lumineux.

À moins que vous ne vous attendiez à être à l’avant, vous devrez tenir compte de l’effet machine à laver de beaucoup de bras en mouvement. Dans cet esprit, les lentilles souples avec du caoutchouc autour d’elles sont un bon choix (par rapport aux lentilles dures qui pourraient faire mal si elles étaient coudées).

Bonnet de bain

La majorité des événements fournissent des bonnets de bain, mais il est conseillé de se préparer avec son propre bonnet de bonne qualité pour garder la tête au chaud. Certaines personnes portent un bonnet de bain sur la tête, puis mettent leurs lunettes sur le dessus, avant d’utiliser un deuxième bonnet de bain pour garder tout en place lors d’une baignade en eau libre.

Kit de course de triathlon

Running tri

Si vous n’avez pas de combinaison tri, vous pouvez choisir d’utiliser un gilet de course – comme celui-ci de New Balance

La course est le dernier défi. Il y a un dicton qui dit « il n’y a pas de mauvaise course sur un bon vélo”, ce qui signifie que l’habileté d’une bonne jambe de vélo implique également d’économiser suffisamment d’énergie pour la course après.

Chaussures de course

Il est fortement recommandé pour vous d’avoir des baskets adaptées pour la course, que ce soit sur le tarmac ou hors route. À mesure que vous avancez, vous voudrez peut—être envisager d’utiliser des lacets élastiques – ne pas passer du temps à faire vos lacets est un excellent moyen de raser quelques secondes de votre temps global.

Montre GPS

Si vous souhaitez suivre vos performances tout au long de l’événement, vous voudrez peut-être acheter une montre multisports similaire à la Garmin Epix.

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Gilet / t-shirt de course

Si vous n’avez pas de combinaison tri, vous devrez vous assurer que votre torse est couvert pour la course. Vous pouvez utiliser un maillot de vélo ou un gilet de course.

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