Que manger avant une course de 5 km ou un 10 km

Que manger avant un 10 km

Trouver un équilibre entre les aliments énergivores et les aliments faciles à digérer est la clé pour les coureurs. Le repas ou la collation idéal avant la course doit être composé principalement de:

  • Aliments à faible IG
  • Glucides sains
  • Protéines
  • Graisses saines.

Ici, j’explique pourquoi ces aliments sont si importants avant une course, et je regarde quand vous devriez les manger pour obtenir les meilleures performances possibles. J’explique également quels aliments éviter avant l’exécution et pourquoi cela devrait être le cas.

Manger – Aliments à faible IG

L’indice glycémique (IG) est un système d’évaluation des aliments contenant des glucides. Il mesure à quelle vitesse ces aliments sont digérés et à quel moment ils affectent les taux de sucre dans le sang (glucose) après avoir été consommés. Plus le corps les décompose rapidement et que la glycémie augmente, plus la cote IG est élevée.

Selon notre nutritionniste Emma Thornton, il est important pour les coureurs de manger des aliments contenant des glucides à faible IG, en particulier dans les 2-3 heures précédant une course, car ces aliments libèrent de l’énergie plus lentement et à un rythme plus soutenu. Elle dit: « Cela aidera à préserver les réserves d’énergie dans les muscles et devrait permettre d’utiliser des sources de graisse, garantissant ainsi des niveaux d’énergie plus élevés plus longtemps. »

Il est particulièrement important d’éviter tous les aliments à IG élevé dans la fenêtre de 20 minutes avant l’exercice, car il peut y avoir un effet physiologique lié à la baisse de la glycémie à ce moment. Cela signifie que les gels énergétiques sont à surveiller car ils peuvent être remplis de sucre, ce qui signifie que leurs effets sur vos niveaux d’énergie peuvent ne pas être très durables.

Aliments à faible IG:

  • Avoine
  • Bananes
  • Myrtilles
  • Abricots secs
  • Oranges

Consultez notre centre de recettes pour trouver de l’inspiration pour votre repas de préparation – notre porridge épicé est savoureux et copieux!

Mangez des glucides sains

En ce qui concerne les glucides, il est important de ne pas surcharger car ce groupe d’aliments peut vous donner une sensation de lenteur et de ballonnement. Cependant, manger une petite quantité de glucides le matin avant une grande course devrait vous aider à vous en sortir. C’est parce que les glucides sont capables de stimuler les réserves de glycogène qui sert de source d’énergie.

Avant un 10 km, essayez d’avoir environ 1/3 de votre repas composé de glucides et utilisez du poisson, de la viande et des légumes pour remplir les autres proportions.

Aliments riches en glucides sains:

  • Pâtes de blé entier
  • Riz brun
  • Pain complet
  • Pomme de terre
  • Porridge
  • Céréales

Manger des protéines

Un peu de protéines avant une course peut vous aider à vous sentir rassasié pendant une plus longue période – à titre indicatif, environ ¼ de votre assiette devrait être composé de protéines. En plus de cela, les protéines sont vraiment importantes pour les muscles car elles sont utilisées pour construire et réparer les tissus là-bas. Il constitue les tendons, par exemple, ainsi que les ligaments, le collagène et l’élastine, ce dernier étant essentiel pour les travaux de réparation. Cela signifie qu’il est important d’obtenir des protéines avant et après une course.

Lisez notre blog ‘De quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin? » pour plus d’informations sur les protéines.
Aliments riches en protéines:

  • Haricots
  • Légumineuses
  • Poissons
  • Œufs

Mangez des graisses saines

La nutritionniste Emma Thornton dit qu’il ne faut pas oublier de manger des graisses saines avant une course. Ceux-ci fournissent du carburant pour soutenir le corps sur une longue distance et aident également à soutenir l’absorption de plusieurs nutriments. Les graisses saines aident également à soutenir la santé des muscles et des articulations.

Emma dit: « Les graisses saines devraient représenter 1/4 à 1/3 de notre alimentation quotidienne, elles devraient donc figurer pendant les périodes d’entraînement, bien que vous souhaitiez peut-être réduire cet apport dans les quelques heures précédant la course, car elles sont beaucoup plus lentes à digérer. »

Aliments contenant des graisses saines:

  • Graines de lin
  • Avocats
  • Noix
  • Tofu
  • Poisson

Vous pouvez essayer notre recette de barres granola aux canneberges si vous recherchez une collation délicieuse et saine avant la course.

Qu’est-ce qu’un bon repas à manger avant une course?

Maintenant que j’ai examiné quelques ingrédients clés à manger avant un 10k, voici quelques exemples de repas de notre centre de recettes qui incorporent ces aliments.

  • Cacao &Porridge au Beurre d’Arachide
  • Muesli Maison au Lait d’amande
  • Morue au Pesto &Purée de haricots au beurre
  • Œufs pochés aux Épinards sur Pain Grillé complet
  • Pâtes Rougissantes Italiennes (avec pâtes complètes)
  • Soupe à la citrouille et aux pommes de terre

Mon plan de repas pour le jour de la course

J’ai fait quelques courses de 10 km maintenant et, avec chacune d’elles, j’en apprends peu à peu plus sur ce qu’il faut manger avant et après la course. J’espère que ces conseils vous aideront si vous vous préparez également à un événement de 10 km.

Matin

Je commence la journée avec du porridge mélangé à de la banane et du beurre de cacahuète car je sais que c’est un repas qui va me remplir et libérer de l’énergie lentement. Je bois un grand verre d’eau avec ça pour m’hydrater pour la course.Un smoothie aux myrtilles est assez bon à cette époque car je ne veux rien qui me fasse me sentir trop rassasié. J’aime aussi avoir une barre de céréales maison à portée de main, comme nos barres au beurre de cacahuète muesli&, juste au cas où je me sentirais mal en route vers la course.

10K run

Après-midi

Après la course, j’aurai généralement mon repas principal de la journée car, après avoir brûlé beaucoup d’énergie, il faut le remplacer! J’aime beaucoup le poisson, alors je cuisinerai du saumon, du riz brun, des pois chiches et des haricots tous mélangés dans une sauce – mon préféré est le teriyaki! Je trouve que les haricots rendent le repas un peu plus copieux, ce dont j’ai besoin en ce moment. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau après la course, car cela remplacera les liquides perdus.

Collation de l’après-midi

Si j’ai faim en milieu d’après-midi, ce qui est attendu compte tenu de la quantité de calories et d’énergie consommée au cours d’un 10 km, j’aime généralement avoir quelque chose de sucré comme un petit régal pour mon travail acharné. Le pain aux bananes est l’un de mes gâteaux préférés et, avec une tasse de tisane, c’est le moyen idéal de se détendre après la course. Cela ne doit pas être trop malsain non plus – jetez un œil à notre recette de pain aux bananes sain pour voir ce que je veux dire!

Soirée

Comme le déjeuner devient mon repas principal les jours de course, pour le dîner, j’opte pour quelque chose de léger comme des pâtes à la sauce tomate ou au pesto. J’aime ajouter beaucoup de légumes là–dedans aussi comme les épinards, les poivrons, les pois et la courgette – miam!

Aliments à éviter avant une course

En plus de choisir certains aliments à manger avant une course, il y a en fait quelques choses à éviter également. Cela devrait maximiser les performances et faciliter la récupération dans les jours qui suivent une course! Lisez la suite pour savoir ce que vous ne devriez pas manger.

1.Évitez – Fibres

Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine et, lorsqu’elles sont consommées régulièrement, elles sont même associées à un risque plus faible de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2.

Ceci étant dit, nous pouvons vouloir éviter un apport important de fibres immédiatement avant une course car cela peut parfois être un peu difficile à digérer pour l’estomac.

Aliments riches en fibres:

  • Framboises
  • Pommes
  • Poires

2.À éviter – Aliments riches en matières grasses

Les aliments riches en matières grasses sont également à éviter avant une grande course car ils ne peuvent être digérés que lentement. Cela peut alourdir votre estomac et vous laisser fatigué et pauvre en énergie.

Aliments riches en matières grasses:

  • Fromage
  • Chocolat
  • Gâteau
  • Pizza

Essayez certaines de nos collations saines comme alternative au chocolat et au gâteau. Nos boules de bonheur au beurre de cacahuète sont l’option parfaite!

Évitez la caféine

La caféine est connue pour vous donner un regain d’énergie, il peut donc être tentant de prendre un café avant une course. Ce n’est cependant pas une bonne idée, car la caféine peut causer des maux d’estomac et de la diarrhée – ce n’est pas quelque chose que vous voulez avoir à gérer pendant que vous courez, surtout s’il n’y a pas de toilettes à proximité!

Emma dit aussi: « N’oubliez pas de faire attention aux produits énergétiques comme les gels, les boissons et les barres qui sont intelligemment commercialisés chez les coureurs mais qui peuvent également être chargés de caféine. L’énergie que ces types de produits fournissent peut également être de relativement courte durée. »

Sources de caféine:

  • Thé (y compris le thé vert)
  • Café
  • Boissons énergisantes

Évitez le sucre

Bien que le sucre fournisse initialement un peu d’énergie (ou une ruée vers le sucre!), ce n’est pas de longue durée et l’inévitable krach des niveaux d’énergie suivra bientôt. Cela signifie qu’il est préférable d’éviter les aliments sucrés avant une course.

Nous savons que les sucres sont abondants dans les gâteaux et les bonbons, mais n’oubliez pas qu’ils peuvent également être cachés dans d’autres sources plus surprenantes.

Sources inattendues de sucre:

  • Jus de fruits
  • Soupe en conserve
  • Céréales

Combien de temps avant une course devriez-vous manger?

Un gros repas peut souvent nous fatiguer et nous alourdir, ce qui n’est pas ce que nous voulons juste avant une course. Pour éviter cela, vous pouvez suivre certaines directives générales pour vous assurer que votre nourriture est correctement digérée avant de mettre vos chaussures de course:

  1. 150 à 200 calories doivent être consommées toutes les heures avant une course
  2. Si vous consommez un gros repas, attendez 2 à 4 heures avant de courir
  3. Si vous consommez un repas léger, attendez 2 heures avant de courir
  4. Si vous consommez une collation, attendez 30 minutes à une heure avant de décider de courir.

Ce sont des directives générales. Tout le monde ne digère pas les aliments au même rythme, c’est donc une question d’essais et d’erreurs pour savoir combien de temps il est préférable pour vous d’attendre avant de commencer à courir.

Que manger et boire après une course de 10 km

Après avoir passé la ligne d’arrivée de votre course de 10 km (et étiré les muscles fatigués!), l’une des premières choses que vous voudrez faire est de manger! Alors, pour quoi devriez-vous opter en ce moment?

Essayez le jus de betterave – Des études ont montré que la betterave pouvait aider à la récupération musculaire après l’exercice, c’est donc certainement un ingrédient à inclure dans votre repas après la course.1 Sinon, pourquoi ne pas essayer du jus de betterave Biotta mélangé à votre smoothie préféré?

Mon conseil:

Le jus de betterave Biotta est fabriqué à partir de betteraves pressées 100% biologiques, il ne contient aucun additif ni conservateur et n’est pas issu de concentré.

En plus d’aider à améliorer les performances sportives, le jus de betterave soutient la pression artérielle, il aide à gérer la circulation et il peut même combattre le rhume et la grippe!

En savoir plus sur la gamme Biotta.

Optez pour des grains entiers – ceux-ci remplacent le glycogène (une forme d’énergie) perdu par l’exercice. Cette énergie est libérée très lentement, ce qui peut aider à éviter un crash plus tard. Le riz brun, les pâtes brunes et le pain brun sont tous des exemples d’ingrédients complets.

Fruits et légumes – les fruits et légumes peuvent avoir une teneur élevée en eau, en particulier s’il s’agit de melon, de courgette et d’oranges. Cela signifie qu’il peut aider à remplacer les liquides perdus après l’exercice. Les fruits et les légumes contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux que votre corps peut avoir besoin de compléter après la course.

Beurres de noix – ils sont chargés de protéines, de fibres et de minéraux, ce qui constitue un moyen sain et savoureux d’augmenter les niveaux d’énergie et de remplacer les nutriments perdus lors de votre course de 10 km.

Restez hydraté – Assurez-vous de boire de l’eau avant et pendant une course pour aider à remplacer les liquides perdus par la sueur. Prendre l’habitude de boire environ 2 litres d’eau par jour peut également faciliter l’hydratation le jour de la course.

Essayez la boisson minérale Balance – Elle contient des nutriments et des électrolytes, y compris du magnésium et du potassium, et peut aider à soulager la fatigue et les muscles endoloris que vous pourriez ressentir après une course.

Que manger avant l’entraînement

Si vous faites une petite course le matin, il n’est généralement pas nécessaire de prendre le petit déjeuner à l’avance car vos réserves de glycogène devraient suffire à alimenter votre entraînement.

Si vous sautez le petit déjeuner avant votre course matinale, assurez-vous de laisser suffisamment de temps après pour manger quelque chose. Il est important que vous mangiez dans les 30 minutes suivant la fin de votre course pour permettre à votre corps de reconstituer les réserves de glycogène et de reconstruire les muscles.

Préparez-vous à avoir un plus grand appétit au fur et à mesure de votre entraînement et sachez que c’est ok! Habituez-vous à écouter votre corps et augmentez votre consommation d’aliments sains et substantiels, au besoin.

Bons aliments pour l’entraînement:

  • Une banane
  • Une barre de granola
  • Une poignée de céréales

Les smoothies constituent une autre excellente collation avant une course. Jetez un coup d’œil à notre centre de recettes pour découvrir toute une gamme de saveurs de smoothies!

Que manger avant un 5k

Pour les courses qui durent moins d’une heure, ou jusqu’à une distance de 5 miles à un rythme facile, les coureurs trouvent souvent qu’ils ont assez d’énergie stockée pour entreprendre ce type de course à jeun – mais comment pouvez-vous garantir que votre énergie stockée ne vous manquera pas?

La meilleure chose à faire est de prendre une collation légère, 30 minutes avant votre course, pour vous garder sous tension tout au long de la course. Essayez de viser environ 15 grammes de glucides et une faible teneur en fibres dans cette collation avant la course.

Aliments à manger avant une courte course:

  • Barre de granola
  • Yaourt faible en gras
  • Une poignée d’abricots secs
  • Barre de Muesli et beurre d’arachide

Que devriez-vous manger la veille d’une course?

Les glucides sont idéaux la veille d’une course car cela peut aider à préparer les réserves de glycogène. Les aliments, y compris le riz, le pain, les pommes de terre et le maïs, sont tous riches en glucides. Cela étant dit, nous n’avons pas besoin de faire de gros chargement de glucides pour des distances plus courtes comme un 10 km, alors ne vous laissez pas emporter! Au lieu de cela, visez à avoir environ 1/3 de votre assiette recouverte de glucides, les deux autres tiers étant une combinaison de fruits, de légumes, de poisson ou de viande.

Emma dit: « Manger une meilleure variété d’aliments avant et après l’exécution vous garantira d’obtenir une plus large gamme de nutriments pour aider à améliorer les performances et la récupération. De plus, il est important de ne pas modifier votre alimentation juste avant une course ou une course importante et de vous habituer à essayer les différents aliments qui vous conviennent le mieux pendant votre période d’entraînement. »

La veille d’une grande course, il est également important de boire beaucoup d’eau, d’éviter l’alcool (comment courir avec une gueule de bois?) et restez à l’écart du café. Cela est susceptible de vous garder éveillé la nuit, ce qui signifie que vous ne vous reposerez pas suffisamment pour vous voir tout au long de la course.

Avec tous ces conseils, vous devriez être bien préparé pour votre prochain 10 km donc, tout ce qui reste à dire est bonne chance et profitez de la journée!

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