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Che tu stia rimbalzando dopo la gravidanza o allenandoti per la tua prima mezza maratona tra carpools e recital di balletto, gli esercizi addominali dovrebbero figurare in modo prominente nella tua routine di fitness. Stringere e rafforzare gli addominali – tra cui il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso dell’addome-può migliorare la stabilità pelvica, la postura, l’equilibrio e la coordinazione, che tendono a soffrire durante la gravidanza. I sollevamenti del ginocchio in piedi sono ottimi per aumentare la forza nella sezione centrale. Non isolano i muscoli addominali come fanno gli scricchiolii standard. Invece, lavorano gli addominali in combinazione con altri muscoli chiave.

Gli esperti concordano

I sollevamenti del ginocchio in piedi sono disponibili in molte forme, che vanno dagli esercizi di equilibrio low-key alle intense combinazioni di movimento che incorporano squat o affondi. Gli esperti generalmente concordano sul fatto che tutte le variazioni del sollevamento del ginocchio hanno una cosa in comune: sono tutti esercizi funzionali che lavorano i muscoli del tuo core, inclusi gli addominali, i fianchi e la schiena. L’American Council on Exercise include un supporto a gamba singola con il ginocchio sollevato e Frankensteins, che comportano l’innalzamento di un ginocchio e l’oscillazione da un lato all’altro, nella sua lista di esercizi che mirano agli addominali. L’IDEA Health and Fitness Association include una versione più dinamica e pompante del knee raise in una routine di base campione che appare sul suo sito web.

Il quadro più ampio

I sollevamenti al ginocchio in piedi offrono alcuni vantaggi piuttosto impressionanti. Non solo rafforzano gli addominali, ma aumentano anche la forza in tutto il core, compresi i fianchi e la schiena. Sono più facili sul tuo corpo rispetto ad alcuni esercizi addominali tradizionali, tra cui scricchiolii, che tendono a mettere troppa pressione sulla zona del collo e delle spalle. Tutte le varietà del sollevamento del ginocchio in piedi sviluppano la forza funzionale, o la forza di cui hai bisogno per prendere il tuo bambino, i generi alimentari schlep dalla macchina e partecipare allo sport in modo sicuro, per esempio. Come un core-building esercizio, ginocchio solleva promuovere un migliore allineamento e la postura, prevenire o ridurre il mal di schiena, migliorare il vostro equilibrio e aiutare con il controllo, coordinamento e agilità. Queste sono tutte qualità che possono rendere la vita di tutti i giorni come una mamma più facile, migliorare le prestazioni atletiche e ridurre il rischio di lesioni.

Massimizzando il beneficio

I tuoi addominali otterranno maggiori benefici se rimani vigile e ti concentri sulla tua tecnica. Che tu stia facendo braciole di legno al ginocchio alto, scricchiolii incrociati in piedi, pieghe con un sollevamento laterale del ginocchio, abbracci al ginocchio con un affondo o corse al ginocchio alto, mantieni i muscoli addominali impegnati e mantieni la forma eccellente durante i tuoi set. Tieni la schiena dritta, la testa centrata sulla colonna vertebrale e le spalle verso il basso e leggermente indietro. Mirare a movimenti fluidi e fluidi e respirare facilmente a intervalli regolari, espirando durante lo sforzo.

Promemoria

Includere esercizi di base nel programma di fitness generale, che dovrebbe includere l’allenamento della forza due o tre volte alla settimana a giorni alterni. Inizia sempre con un breve riscaldamento-composto da cinque a sette minuti di attività cardio leggera-per aumentare la circolazione e preparare i muscoli e la mente per l’attività. Dopo aver sollevato il ginocchio, prenditi alcuni minuti per allungare, prestando particolare attenzione agli addominali e ai flessori dell’anca. Se sei un principiante di fitness, sei stato lontano dall’esercizio per un po ‘ o hai problemi alla schiena, chiedi al tuo medico l’opportunità di esercizi specifici. Se il ginocchio solleva causa o aggrava il dolore nella parte bassa della schiena o dei fianchi, fermati. Il tuo modulo è probabilmente spento o potresti spingerti troppo forte. Se sei postnatale e i muscoli addominali separati durante la gravidanza, che è una condizione nota come diastasi recti, chiedi al tuo medico come e quando puoi tranquillamente allenare gli addominali.

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