Triathlon distanze, formazione e attrezzature spiegato

Una gara di triathlon si compone di tre discipline: nuoto, ciclismo e corsa. È uno sport di resistenza, con una vasta gamma di opzioni di distanza tra cui scegliere.

La lunga battuta di corsa cementata dalla regola Velominati Regola 42 (una gara ciclistica non deve mai essere preceduta da una nuotata e/o seguita da una corsa) potrebbe mettere alcuni ciclisti fuori dall’idea dello sport a tre punte. Ma c’è un enorme incrocio tra triathlon e ciclismo e molti dei migliori piloti sono venuti da triathlon o scelto di girare la loro mano ad esso dopo aver lasciato una carriera sulla moto.

Esempi di piloti che hanno corso triathlon ad alto livello includono l’ex campione del mondo a cronometro Emma Pooley e l’ex campione nazionale TT Matt Bottrill.

Con gare di fascia di età (ad esempio eventi più competitivi) ora permettendo redazione c’è una somiglianza ancora maggiore come la gamba moto sembra molto simile a una gara criterium.

Alcuni eventi di triathlon sono ora legali e la gamba della bici è molto simile a una gara di crit, ma la maggior parte non è redazionale. Immagine: Danny Nicholson, Flickr Commons

Alcuni eventi di triathlon sono ora progetto legale e la gamba moto è un po ‘ come una gara crit, ma la maggior parte sono non-redazione. Immagine: Danny Nicholson, Flickr Commons

La maggior parte dei triathlon, tuttavia, sono non-redazione.

Mentre la struttura del gruppo di età della British Triathlon Federation (BTF) – in cui i dilettanti gareggiano per andare ai campionati nazionali, europei e mondiali – può fornire una struttura e una motivazione chiare per i triatleti competitivi, un numero enorme di concorrenti si diverte a partecipare esclusivamente per gareggiare da soli.

L’allenamento di triathlon è vario e spesso completato in gruppi: partecipare fornisce motivazione a coloro che cercano di acquisire forma fisica e sicurezza attraverso le corse.

Distanze del corso di triathlon

I triathlon sono composti da una gamba di nuoto, bici e corsa. There are also Aquathlons (swim and run) and Duathlons (run, bike, run). But let’s focus on the three sport option.

Distances can very however – traditional classifications are:

Swim Bike Run
Super sprint triathlon 500m 10km 2.5km
Sprint triathlon 750m 20km 5km
Standard / Olympic distance triathlon 1.5km 40km 10km
70.3/medio/half-Ironman di distanza 1,9 km 90 21,9 km
Ironman triathlon 3.9 km 180 42 km (maratona)

Triathlon training

Le distanze di cui sopra rappresentano sei incredibilmente diverse razze.

Qualcuno che si allena per un triathlon sprint avrà un programma molto diverso rispetto a un atleta che si prepara per un evento Ironman.

Tuttavia, tutte le gare di triathlon sono eventi di resistenza. Gli atleti si concentreranno sul miglioramento della loro capacità di mantenere un’intensità abbastanza elevata per un lungo periodo di tempo. Idealmente, ti consigliamo di capire in quale zona dovresti correre – quindi allenare quella fisiologia completando sessioni con intervalli sopra di esso per durate più brevi.

>>> zone di Allenamento: cosa sono e come usarli

a parte questo, è difficile consigliare sulle intensità, sessioni, di volume e di recupero senza specificare la distanza del bersaglio eventi.

Tuttavia, alcune considerazioni chiave esistono su tutte le distanze

Triathlon swim training

Quando si tratta di nuoto, la forma corretta è fondamentale. Puoi avere la migliore forma fisica del mondo ed essere molto più lento di qualcuno che difficilmente si allena ma ha una forma impeccabile. Se sei nuovo al nuoto, è consigliabile partecipare ad alcune sessioni di allenamento-in un club di nuoto o triathlon locale o 1-on-1 in un centro ricreativo.

triathlon

Pratica avvistamento e disegno oltre a gestire i brividi in acque libere per il successo del triathlon (Foto: Flickr / Ian Robertson)

Alcuni eventi più brevi utilizzano una nuotata in piscina per la gara. In questo caso, i turni di caduta non sono consentiti – solo i turni di tocco. Sarai seminato in gran parte in ordine di velocità, ma se hai bisogno di passare qualcuno in gara, tocca le dita dei piedi.

In altri eventi, la nuotata è in acque libere. In questi casi la stesura fa un’enorme differenza, quindi vuoi esercitarti a essere in grado di aggrapparti a un nuotatore veloce e rimanere lì. L’inizio è spesso descritto come una’ lavatrice ‘– e potrebbe richiedere un paio di gare per abituarsi a questo, così come il freddo che può richiedere un po ‘ di acclimatazione.

In un evento in acque libere, è necessario ‘vista’ – ad esempio assicurarsi che si sta nuotando nella giusta direzione. Quindi pratica questo mirando alle boe in un lago o in un tratto di mare. Probabilmente indosserai una muta, il che significa che le tue gambe sono più galleggianti e quindi la nuotata è alimentata in gran parte dalle tue braccia – puoi praticarla nuotando senza calci in piscina.

In breve – quando si tratta di nuoto, la forma è la chiave. E se stai entrando in un triathlon in acque libere, non concentrarti solo sulla forma e sul fitness – pratica in acque libere poiché le abilità tecniche di avvistamento e disegno possono essere apprese solo lì.

Triathlon bike training

Se si proviene da un background in bicicletta, questo potrebbe sentire come il bit facile. È anche spesso il bit più lungo, e quindi la gamba durante la quale è possibile recuperare la maggior parte del tempo.

triathlon

Matt Bottrill è stato un successo tester che si è spostata triathlon

Si sta allenando per una costante sforzo sulla distanza, quindi se è una distanza Olimpica evento (40km/25miglia) stai formazione avrà un aspetto un po ‘ come la preparazione di un tempo triallist utilizzare – con sessioni di come FTP/soglia focalizzata 2 x 20 minuti di sforzo e più brevi 4 x 5 minuti di sessioni di potenza di spinta.

>>> Miglior turbo sessioni per i ciclisti

Se siete da competizione, sprint, si sarebbe messa a fuoco leggermente più corto sforzi, e quelli che competono in lunghe distanze potrebbe pensare a 2 x 40 o 3 x 20 minuti per prepararli per lunghe distanze intorno FTP/soglia.

Triathlon run training

La corsa è portante – e quindi è la disciplina in cui le persone hanno maggiori probabilità di subire lesioni. Pertanto, se siete nuovi a correre è importante che si costruisce lentamente. L’aggiunta di un po ‘ di lavoro di forza di base nella vostra routine può anche aiutare a rimanere senza lesioni.

triathlon

La corsa è pesante, quindi pone il massimo stress sul corpo delle discipine da triathlon

Le sessioni di corsa varieranno nuovamente a seconda della distanza scelta.

>>> Quale è la cosa migliore: andare in bicicletta o correre?

Se stai gareggiando in uno Sprint o in un evento di distanza olimpica, potresti beneficiare dell’allenamento in una pista di atletica con un club di corsa o triathlon – incorporeranno intervalli sulla pista nel loro allenamento e questi possono davvero aiutare con la velocità delle gambe, oltre a un allenatore sarà in grado di controllare il tuo modulo.

Coloro che competono in eventi più lunghi si concentreranno sul lungo periodo – questa sarà un’escursione settimanale e mirerai ad aumentare gradualmente la tua distanza nel tempo.

Transizione triathlon

Spesso indicato come la quarta disciplina del triathlon. La transizione è l’area tra nuotare e andare in bicicletta, andare in bicicletta e correre.

I triatleti competitivi salgono sulla loro bici usando un “flying mount” e scendono con un “flying dismount” – questo assomiglia molto a un mount / dismount da ciclocross – tranne che l’atleta è bagnato durante il montaggio e le scarpe sono facilmente attaccate ai pedali consentendo una rapida fuga.

Se non sei sicuro, è meglio salire sulla moto in modo normale poiché 20 secondi salvati non valgono il rischio di schiantarsi.

La moto per eseguire la transizione spesso lascia il corridore con una sensazione di gambe morte. Con la pratica, questa sensazione svanirà – e puoi prepararti con “sessioni di mattoni” settimanali-questo significa completare una sessione turbo e poi saltare giù dalla bici e uscire per una corsa. All’inizio sembrerà doloroso, ma con la pratica i tuoi muscoli si abitueranno ad esso – quindi è meglio prepararsi in allenamento che aspettare fino al giorno della gara.

Una settimana di allenamento triathlon

Volume di allenamento, recupero e messa a fuoco è personale – non c’è tipico. E come detto, l’allenamento varierà drasticamente a seconda della distanza del bersaglio e dell’atleta in questione.

Vorrai anche adattare il tuo allenamento ai tuoi punti di forza e di debolezza – ad esempio, se sei forte sulla bici e un corridore debole, le sessioni più difficili dovrebbero essere intervalli di corsa e puoi usare la bici per il recupero.

Tuttavia, se stai cercando un po ‘ di ispirazione, o un’idea molto sciolta di un programma di allenamento, questa è una settimana di esempio per un triatleta di età compresa tra i 20 e i 30 anni, che si allena per un triathlon olimpico di distanza. Naturalmente, il volume varierà durante l’anno e si assottiglierà prima degli eventi.

lunedì sessione di Nuoto, tempo: 100m, 200m, 300m, 400 m, 300 m, a 200m, 100m 30 minuti core in palestra
martedì Mattone sessione – Bike: 10min di riscaldamento, 2 x 20min intervalli di Esecuzione: 15
mercoledì Club di nuoto – 500m warm up, a 500 metri trapani (forma!), 10×100 m intervalli, 500 m raffreddare Bike: 10-15 minuti di riscaldamento, 4x5min sforzo, a 5 minuti di recupero, cool down
giovedì Traccia di esecuzione 10-20 min riscaldamento, 12 x 400m intervalli, 10-20 min raffreddare
venerdì Riposo 30 minuti di facile core
sabato Lungo giro di 2-3 ore
domenica Lungo termine – 60 – 90 minuti)

che Cosa avete bisogno per una gara di triathlon?

Bene-quanto dura un pezzo di corda? Puoi correre un triathlon su una bici da strada entry level, indossando scarpe da ginnastica-oppure puoi spendere una fortuna per la migliore bici da triathlon,muta e tri-suit. Ecco uno sguardo ai componenti chiave

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Ciclismo tri

Utilizzare un tri-suit e una cintura numero è una buona idea in un triathlon

Tuta da triathlon

Cosa dovresti indossare per uno sport in cui nuoti, vai in bicicletta e corri?

È possibile scegliere di indossare un costume da bagno/pantaloncini da bagno durante la nuotata gamba, tirando sul kit ciclismo in transizione. Tuttavia, puoi risparmiare tempo ed essere più a tuo agio indossando una tuta da triathlon progettata per essere indossata in tutte le discipline.

>>> Tute da triathlon: tutto quello che devi sapere

Le tute da triathlon sono senza maniche o hanno pannelli flessibili per le spalle. Si asciugano rapidamente e il camoscio è molto più sottile di quello che si trova nei pantaloncini da ciclismo – questo è più comodo in fuga.

Dovrai visualizzare il tuo numero in tutta la bici e correre. Se stai mettendo su strati in transizione, questo può andare sul tuo gilet o jersey. Se indossi una tuta da triathlon, puoi acquistare una cintura da gara a cui allegare il tuo numero.

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bici Triathlon

È possibile gara di triathlon su qualsiasi strada degna di bike entry level entry level bici da strada è più che sufficiente.

In eventi non-redazione, è possibile risparmiare un sacco di tempo ed essere più competitivi in sella a una moto da prova a tempo – questo ti dà una posizione più aerodinamica.

L’opzione in-between è in sella a una bici da strada con clip su aero bar – idealmente quando si monta questi, regolare il resto della tua moto, facendo scorrere la sella in avanti e lasciando cadere la parte anteriore per aumentare i guadagni aero.

In sella a una bici da triathlon o utilizzando clip on bar aumenta la quantità di pressione posto sui tessuti molli. Ci sono selle specifiche triathlon come il noseless ISM, e se si scopre che sei a disagio su una sella normale questo potrebbe essere un investimento utile.

>>> la guida del Compratore per gli uomini di bike selle

>>> Guida del compratore per donne bike selle

che Cosa è più veloce in salita: aero road bike o una bici leggera?

Casco da triathlon

Non ti è permesso prendere la tua bici dal rack in transizione fino a quando non hai indossato il casco da ciclismo – quindi un coperchio di base è un requisito.

Puoi tagliare un po ‘ di tempo con un casco specifico a cronometro a coda lunga-e se hai intenzione di spendere soldi per una bici, ti consigliamo di investire anche qui, poiché il risparmio di tempo può essere drammatico.

Cosa è più veloce: un casco da prova a tempo o un casco da strada standard?

Scarpe da ciclismo triathlon

Anche se si partecipa a un triathlon a breve distanza si consiglia vivamente di utilizzare pedali a sgancio rapido e scarpe da bici. Inoltre, se vuoi essere alla fine della gara, ti consigliamo di prendere in considerazione le scarpe tri-specifiche, perché puoi risparmiare minuti sul tuo tempo complessivo con transizioni rapide.

Triathlon scarpe da ciclismo sono progettati per rendere più facile per voi per ottenere i piedi dentro e fuori le scarpe durante la guida — lo fanno avendo un unico cinturino largo, grande apertura e un ciclo sul tallone.

>>>Come pedalare con pedali clipless

Se sei davvero serio puoi usare degli elastici per mantenere le scarpe orizzontali quando corri fuori dalla prima transizione a velocità.

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Triathlon muta

Nuoto tri

spesso È possibile noleggiare le mute, ma è una buona idea per ottenere uno che si adatta correttamente

Il nuotare in gamba, che può essere in una piscina o in acque libere, è spesso il più scoraggiante aspetto di una gara di triathlon per i ciclisti. Avere l’attrezzatura giusta ti farà sicuramente sentire più sicuro.

Se si nuota in acque libere, soggette a restrizioni della temperatura dell’acqua, è necessario indossare una muta umida— si consiglia vivamente una muta tri-specifica.

Una muta potrebbe migliorare sostanzialmente il vostro nuoto in quanto aumenta la galleggiabilità. Le tue gambe galleggeranno più di quanto farebbero senza uno-molti triatleti si affidano maggiormente alle braccia in acqua aperta, risparmiando le gambe per le prossime due gambe.

Le mute tri-specifiche entry level tendono ad essere realizzate in neoprene più spesso, che ti mantiene caldo e più galleggiante nell’acqua. I nuotatori più avanzati spesso optano per mute con neoprene più sottile, soprattutto intorno alle spalle, per consentire una maggiore flessibilità.

Il marchio interno di Wiggle, dhb, si è recentemente trasferito nel territorio della muta e ha opzioni disponibili per meno di £100 per uomini e donne.

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Nuoto occhiali

Un buon paio di occhiali è essenziale. Sicuramente non vuoi una coppia che perde o si annebbia. Anche se entry level in termini di prezzo, abbiamo avuto un certo successo con il marchio interno di Decathlon Nabaiji. Tuttavia, vale la pena notare che le preferenze di Google variano a seconda della forma del viso.

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È possibile ottenere specifici occhiali open water. La caratteristica distintiva di questi è che hanno lenti più larghe, per consentire una maggiore visione periferica. Se ti aspetti di nuotare nei giorni nuvolosi, le lenti chiare sono le migliori. Se il sole è probabile, lenti a specchio proteggerà gli occhi e la visione dai riflessi – e si può anche ottenere lenti polarizzate per giornate particolarmente luminose.

A meno che non ti aspetti di essere fuori dalla parte anteriore, dovrai tenere conto dell’effetto lavatrice di molte braccia in movimento. Con questo in mente, lenti morbide con gomma intorno a loro sono una buona scelta (rispetto alle lenti dure che potrebbero ferire se gomitate).

Swim cap

La maggior parte degli eventi forniscono tappi di nuotata, ma è consigliabile venire preparati con il proprio tappo di buona qualità per mantenere la testa calda. Alcune persone indossano un berretto da bagno sulla testa, poi mettere gli occhiali sopra le righe, prima di utilizzare un secondo berretto da bagno per tenere tutto a posto su una nuotata in acque libere.

Triathlon running kit

Running tri

Se non si dispone di una tuta tri si può scegliere di utilizzare un giubbotto da corsa – come questo da New Balance

La corsa è la sfida finale. C’è un detto che “non esiste una brutta corsa da una buona bici”, il che significa che l’abilità di una buona gamba ciclistica include anche il risparmio di energia sufficiente per la corsa successiva.

Scarpe da corsa

Si consiglia vivamente di avere istruttori adatti per la corsa, sia che si tratti di asfalto o fuoristrada. Come si ottiene più avanzato si può prendere in considerazione l’utilizzo di lacci elastici — non passare il tempo a fare i lacci è un ottimo modo per radersi secondi del vostro tempo complessivo.

GPS watch

Se si desidera monitorare le prestazioni durante l’intero evento si potrebbe desiderare di acquistare un orologio multi-sport simile al Garmin Epix.

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in Esecuzione gilet, t-shirt

Se non si dispone di un tri-vestito, è necessario assicurare che il busto è coperto per la corsa. Potresti usare una maglia da bici o un gilet da corsa.

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