wat te eten vóór een 5K of 10K run

wat te eten vóór een 10k

het vinden van een evenwicht tussen energiedragende voedingsmiddelen en voedsel dat gemakkelijk te verteren is de sleutel voor runners. De ideale vooraf bereide maaltijd of tussendoortje moet voornamelijk bestaan uit:

  • voedingsmiddelen met een laag GI
  • gezonde koolhydraten
  • eiwit
  • gezonde vetten.

hier leg ik uit waarom deze voedingsmiddelen zo belangrijk zijn voor een run, plus ik kijk naar wanneer je ze moet eten om de best mogelijke prestaties te bereiken. Ik leg ook uit welke voedingsmiddelen te voorkomen pre-run en waarom dit het geval zou moeten zijn.

Eat – lage GI voedingsmiddelen

de glykemische index (GI) is een beoordelingssysteem voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Het meet hoe snel deze voedingsmiddelen worden verteerd en hoe snel ze invloed hebben op de bloedsuikerspiegel (glucose) na het eten. Hoe sneller het lichaam breekt deze naar beneden, en bloedglucose stijgt, hoe hoger de GI rating.

volgens onze voedingsdeskundige Emma Thornton is het belangrijk voor hardlopers om voedsel te eten met een lage GI koolhydraten, vooral in de 2-3 uur voor een run, omdat deze voedingsmiddelen energie langzamer en met een meer aanhoudende snelheid afgeven. Ze zegt: “Dit zal helpen om energiereserves in de spieren te behouden en moet het mogelijk maken vetbronnen te gebruiken, waardoor de energieniveaus langer hoger zijn.”

Het is vooral belangrijk om alle voedingsmiddelen met een hoog GI te vermijden in de 20 minuten voorafgaand aan de inspanning, aangezien er op dit moment een fysiologisch effect kan zijn verbonden aan de daling van de bloedglucose. Dit betekent dat energie gels zijn een om naar te kijken als ze kunnen worden verpakt met suiker, wat betekent dat hun effecten op uw energieniveaus misschien niet erg langdurig.

GI-laag voedsel:

  • haver
  • bananen
  • bosbessen
  • gedroogde abrikozen
  • sinaasappelen

kijk in onze receptenhub om inspiratie te vinden voor uw voorgeroofde maaltijd-onze gekruide pap is smakelijk en vullend!

eet – gezonde koolhydraten

wanneer het om koolhydraten gaat, is het belangrijk om niet te veel te eten, omdat deze groep voedingsmiddelen u een traag en opgeblazen gevoel kan geven. Echter, het eten van een kleine hoeveelheid koolhydraten de ochtend voor een grote run moet helpen om je door te helpen. Dat komt omdat koolhydraten in staat zijn om de opslag van glycogeen die dient als een bron van energie te stimuleren.

vÃ3Ã3r een 10k, streven naar ongeveer 1/3 van uw maaltijd gemaakt met koolhydraten en gebruik vis, vlees en groenten om de andere verhoudingen te vullen.

gezonde koolhydraten:

  • volkoren pasta
  • bruine rijst
  • volkorenbrood
  • aardappel
  • pap
  • granen

Eat – protein

een klein beetje eiwit voor een race kan u helpen zich voor een langere periode vol te voelen – als ruwe leidraad moet ongeveer ¼ van uw bord uit eiwit bestaan. Bovendien is eiwit echt belangrijk voor de spieren omdat het wordt gebruikt om daar weefsel op te bouwen en te repareren. Het bestaat uit pezen, bijvoorbeeld, evenals ligamenten, collageen en elastine, waarvan de laatste essentieel is voor reparatiewerkzaamheden. Dit betekent dat het belangrijk is om zowel voor als na een run eiwit te krijgen.

Lees onze blog ‘ hoeveel eiwitten heb je echt nodig?”voor nadere informatie over eiwitten.eiwitrijke voedingsmiddelen:

  • bonen
  • peulvruchten
  • vis
  • eieren

eet-gezonde vetten

voedingsdeskundige Emma Thornton zegt dat we het eten van gezonde vetten niet moeten vergeten voor een run. Deze bieden brandstof om het lichaam te ondersteunen door middel van een lange afstand en helpen de opname van meerdere voedingsstoffen te ondersteunen. Gezonde vetten helpen ook de gezondheid van de spieren en gewrichten te ondersteunen.

Emma zegt: “Gezonde vetten moeten 1/4 tot 1/3 van onze dagelijkse voeding uitmaken, dus deze moeten tijdens trainingsperioden worden gebruikt, hoewel u deze inname in de paar uur voorafgaand aan het hardlopen wilt verminderen, omdat ze veel langzamer verteren.”

voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten:

  • lijnzaad
  • avocado ‘ s
  • noten
  • Tofu
  • vis

u kunt ons recept voor cranberry mueslirepen proberen als u op zoek bent naar een heerlijke en gezonde pre-run snack.

Wat is een goede maaltijd voor een race?

nu Ik heb gekeken naar een paar belangrijke ingrediënten om te eten voor een 10k, hier zijn een paar voorbeelden van maaltijden uit onze recept hub die deze voedingsmiddelen bevatten.

  • Cacao & Pindakaas Pap
  • Zelfgemaakte Muesli met Amandel Melk
  • Kabeljauw met Pesto Topping & Boter Bonen Puree
  • Gepocheerde Eieren met Spinazie op Volkoren Toast
  • italiaanse Blozende Pasta (volkoren pasta)
  • Pompoen en aardappel soep

Mijn maaltijd plan voor de race dag

ik heb een paar 10k rassen, nu en, met elk één, ik ben geleidelijk aan meer te leren over wat te eten voor en na de race. Ik hoop dat deze tips u helpen als u zich ook voorbereidt op een 10K-evenement.

ochtend

Ik begin de dag met wat pap gemengd met banaan en pindakaas omdat ik weet dat dit een maaltijd is die me zal vullen en energie langzaam zal afgeven. Ik drink hier een groot glas water bij zodat ik gehydrateerd word voor de race.

AM snack

een bosbessen smoothie is vrij goed rond deze tijd omdat ik niets wil dat me te vol laat voelen. Ik heb ook graag een zelfgemaakte ontbijtrepen bij de hand, zoals onze muesli & pindakaas repen, voor het geval ik honger heb op weg naar de race.

10K run

middag

na het uitvoeren zal ik meestal mijn hoofdmaaltijd van de dag hebben omdat, na het verbranden van veel energie, het moet worden vervangen! Ik hou echt van vis, dus kook zalm, bruine rijst, kikkererwten en bonen allemaal gemengd in een saus – mijn favoriet is teriyaki! Ik vind de bonen maken de maaltijd een beetje meer vulling dat is wat ik nodig heb op dit moment. Vergeet niet om veel water te drinken na de race ook, omdat dit verloren vloeistoffen zal vervangen.

PM snack

als ik honger heb midden in de middag, wat verwacht wordt gezien de hoeveelheid calorieën en energie die verbruikt wordt tijdens een 10k, wil ik meestal iets zoets hebben als een kleine traktatie voor mijn harde werk. Bananenbrood is een van mijn favoriete taarten en, met een kopje kruidenthee, het is de perfecte manier om te ontspannen na het rennen. Het hoeft ook niet al te ongezond te zijn – kijk eens naar ons recept voor gezond bananenbrood om te zien wat ik bedoel!

avond

aangezien de lunch mijn hoofdmaaltijd wordt op Racedagen, kies ik voor iets lichts zoals pasta in een tomaat of pesto saus. Ik wil er ook veel groenten in doen, zoals spinazie, paprika ‘ s, erwten en courgette – yum!

voedingsmiddelen om te vermijden vóór een run

naast het kiezen van bepaalde voedingsmiddelen om te eten vóór een run, zijn er eigenlijk een paar dingen die ook moeten worden vermeden. Dit moet de prestaties maximaliseren en helpen herstel in de dagen na een run! Lees verder om erachter te komen wat je niet moet eten.

1.Vezel

vezel is een essentieel onderdeel van een gezond dieet en wordt bij regelmatig gebruik zelfs geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, beroertes en type 2 diabetes.

Dit gezegd zijnde, willen we misschien een zware opname van vezels vermijden direct voor een run, omdat het soms een beetje moeilijk kan zijn voor de maag om te verteren.

vezelrijk voedsel:

  • frambozen
  • appelen
  • peren

2.Vermijd – vetrijke voedingsmiddelen

vetrijke voedingsmiddelen zijn ook te vermijden voor een grote run, omdat deze slechts langzaam verteerd kunnen worden. Hierdoor kan uw maag zich zwaar voelen en kunt u zich moe en energiearm voelen.

vetrijke voedingsmiddelen:

  • kaas
  • chocolade
  • Cake
  • Pizza

probeer een aantal van onze gezonde snacks als alternatief voor chocolade en cake. Onze pindakaas bliss ballen zijn de perfecte optie!

vermijd – cafeïne

cafeïne geeft u een energie-boost, zodat het verleidelijk kan zijn om een kopje koffie te drinken voor een rit. Dit is echter geen goed idee, omdat cafeïne maagklachten en diarree kan veroorzaken-niet iets waar je mee te maken wilt hebben tijdens het hardlopen, vooral als er geen toiletten in de buurt zijn!

Emma zegt ook: “vergeet niet op te letten voor energieproducten zoals gels, dranken en bars die slim op de markt worden gebracht bij hardlopers, maar die ook vol cafeïne kunnen zitten. De energie die dit soort producten leveren kan ook relatief kortstondig zijn.”

bronnen van cafeïne:

  • thee (inclusief groene thee)
  • koffie
  • energiedranken

vermijd – suiker

hoewel suiker aanvankelijk een beetje een energieboost (of een suikerkoorts!), is dit niet langdurig en de onvermijdelijke crash in energieniveaus zal snel volgen. Dit betekent dat het het beste is om suikerhoudende voedingsmiddelen te vermijden in de aanloop naar een run.

we weten dat suikers overvloedig aanwezig zijn in bijvoorbeeld cake en snoep, maar vergeet niet dat ze ook verborgen kunnen worden in andere, meer verrassende bronnen.

onverwachte bronnen van suiker:

  • vruchtensap
  • soep in blik
  • granen

hoe lang voor een race moet u eten?

een grote maaltijd kan ons vaak moe en zwaar laten voelen, wat niet is wat we willen vlak voor een run. Om dit te voorkomen, zijn er enkele algemene richtlijnen die u kunt volgen om ervoor te zorgen dat uw voedsel goed verteerd is voordat u uw hardloopschoenen aantrekt:

  1. 150-200 calorieën moeten elk uur vóór een run worden geconsumeerd
  2. Als u een grote maaltijd gebruikt, wacht dan 2-4 uur voordat u
  3. gebruikt als u een lichte maaltijd gebruikt, wacht dan 2 uur voordat u
  4. gebruikt als u een snack gebruikt, wacht dan 30 minuten tot een uur voordat u besluit om te rennen.

Dit zijn algemene richtlijnen. Niet iedereen verteert voedsel in hetzelfde tempo, dus het is een kwestie van vallen en opstaan om erachter te komen hoe lang het het beste voor u is om te wachten voordat u begint te lopen.

wat te eten en te drinken na een 10K race

na het passeren van de finish van uw 10k race (en het strekken van vermoeide spieren!), een van de eerste dingen die je wilt doen is eten! Dus, waar moet je op dit moment voor kiezen?

probeer rode bietensap-Studies hebben aangetoond dat rode biet kan helpen spierherstel na inspanning, dus dit is zeker een ingrediënt om op te nemen in uw post-run maaltijd.1 als alternatief, waarom niet proberen sommige van Biotta ‘ s bietensap gemengd in uw favoriete smoothie?

mijn bovenste punt:

Biotta ‘ s bietensap is gemaakt van 100% biologische, geperste bieten, het heeft geen additieven of conserveermiddelen en is niet uit concentraat. bietensap draagt niet alleen bij aan het verbeteren van de Sportprestaties, maar ondersteunt ook de bloeddruk, het helpt de bloedsomloop te beheersen en het kan zelfs verkoudheid en griep bestrijden!

meer informatie over Biotta ‘ s bereik.

kies voor volkoren-deze vervangen glycogeen (een vorm van energie) dat verloren gaat door lichaamsbeweging. Deze energie komt heel langzaam vrij, wat kan helpen om later een crash te voorkomen. Bruine rijst, bruine pasta en bruin brood zijn allemaal voorbeelden van volkoren ingrediënten.

groenten en Fruit-groenten en fruit kunnen een hoog watergehalte hebben, vooral als het gaat om meloen, courgette en sinaasappels. Dit betekent dat het kan helpen bij het vervangen van verloren vloeistoffen na het sporten. Fruit en groenten bevatten ook veel vitamines en mineralen die je lichaam nodig kan hebben om op te vullen na de run.

notenboters – deze zijn geladen met eiwitten, vezels en mineralen, dus zijn een gezonde en smakelijke manier om het energieniveau te verhogen en alle voedingsstoffen die verloren gaan tijdens uw 10K run te vervangen.

blijf gehydrateerd – zorg ervoor dat u water drinkt voor en tijdens het hardlopen om vocht te vervangen dat door zweet verloren gaat. Krijgen in de gewoonte van het drinken van ongeveer 2 liter water per dag kan het ook gemakkelijker om gehydrateerd te blijven komen race dag.

probeer Balance Mineral Drink-dit bevat voedingsstoffen en elektrolyten, waaronder magnesium en kalium, en kan helpen om de vermoeidheid en pijnlijke spieren die u kunt ervaren na een race te verlichten.

wat moet u eten vóór de training

als u ‘ s ochtends een korte rit maakt, is het meestal niet nodig om vooraf te ontbijten, omdat uw glycogeenopslag voldoende moet zijn om uw training te voeden.

Als u het ontbijt voor de ochtendrun overslaat, zorg er dan voor dat u daarna voldoende tijd overhoudt om iets te eten. Het is belangrijk dat je eet binnen 30 minuten na het beëindigen van uw run om uw lichaam aan te vullen glycogeenopslag en spieren te herbouwen.

wees bereid om een grotere eetlust te hebben als u uw training regime omhoog gaat en weet dat dit ok is! Raak gewend aan het luisteren naar je lichaam en het verhogen van uw inname van gezonde, substantiële voedingsmiddelen, zoals vereist.

Good foods for training:

  • een banaan
  • een muesli reep
  • handvol granen

Smoothies maken nog een goede snack voor een run. Neem een kijkje in onze recept hub voor een hele reeks smoothie smaken!

wat te eten voor een 5k

bij runs die minder dan 1 uur duren, of tot een afstand van 5 mijl in een gemakkelijk tempo, vinden hardlopers vaak dat ze voldoende opgeslagen energie hebben om dit soort run op een lege maag te ondernemen – maar hoe kunt u garanderen dat uw opgeslagen energie niet zal falen?

het beste is om 30 minuten voor het hardlopen een lichte snack te nemen, zodat u de hele tijd energiek blijft. Probeer te streven naar ongeveer 15 gram koolhydraten en een laag vezelgehalte in deze pre-run snack.

voedingsmiddelen die voor korte tijd moeten worden gegeten:

  • Granola bar
  • magere yoghurt
  • een handvol gedroogde abrikozen
  • Muesli en pindakaas bar

wat moet u de dag voor een race eten?

koolhydraten zijn ideaal de avond voor een run, omdat dit kan helpen glycogeenopslag voor te bereiden. Voedingsmiddelen zoals rijst, brood, aardappelen en maïs zijn allemaal rijk aan koolhydraten. Dat gezegd hebbende, we hoeven geen grote carb-loading te doen voor kortere afstanden zoals een 10k, dus laat je niet meeslepen! In plaats daarvan, streven naar ongeveer 1/3 van uw bord bedekt met koolhydraten, met de andere twee derde een combinatie van fruit, groenten, vis of vlees.

Emma zegt: “het eten van een betere variëteit aan voedingsmiddelen voor en na het uitlopen zal ervoor zorgen dat je een breder scala aan voedingsstoffen krijgt om betere prestaties en herstel te ondersteunen. Ook, het is belangrijk dat u niet veranderen van uw dieet net voor een belangrijke run of race en, in plaats daarvan, wennen aan het uitproberen van wat verschillende voedingsmiddelen het beste werken voor u tijdens uw trainingsperiode.”

de avond voor een grote race is het ook belangrijk om veel water te drinken, vermijd alcohol (hoe kun je rennen met een kater? en blijf uit de buurt van koffie. Dit houdt je waarschijnlijk ‘ s nachts wakker, wat betekent dat je niet genoeg rust krijgt om je door de run heen te zien.

met al deze tips moet je goed voorbereid zijn op je volgende 10k dus, alles wat nog gezegd moet worden is veel geluk en geniet van de dag!

Posted on

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.