więcej artykułów

niezależnie od tego, czy odbijasz się po ciąży, czy trenujesz pierwszy półmaraton między carpools a recital baletowy, ćwiczenia brzucha powinny znaleźć się na pierwszym miejscu w Twojej rutynie fitness. Dokręcanie i wzmacnianie brzucha-w tym prostego brzucha, skośnego i poprzecznego brzucha – może poprawić stabilność miednicy, postawę, równowagę i koordynację, z których wszystkie cierpią w czasie ciąży. Stojące podnoszenie kolan doskonale zwiększa siłę w środkowej części. Nie izolują mięśni brzucha tak, jak robią to standardowe brzuszki. Zamiast tego pracują mięśnie brzucha w połączeniu z innymi kluczowymi mięśniami.

eksperci są zgodni

stojące podnoszenie kolan ma wiele form, od prostych ćwiczeń równowagi po intensywne kombinacje ruchów, które zawierają przysiady lub lonże. Eksperci ogólnie zgadzają się, że wszystkie warianty podniesienia kolana mają jedną wspólną cechę-wszystkie są ćwiczeniami funkcjonalnymi, które pracują na mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, bioder i pleców. American Council on Exercise zawiera stojak z jedną nogą z podniesionym kolanem i Frankensteins, które polegają na podnoszeniu jednego kolana i kołysaniu go z boku na bok, w swojej liście ćwiczeń, które celują w mięśnie brzucha. Stowarzyszenie IDEA Health and Fitness zawiera bardziej dynamiczną, pompującą serce wersję podniesienia kolana w próbnej podstawowej rutynie, która pojawia się na swojej stronie internetowej.

większy obraz

stojące podnoszenie kolan oferuje całkiem imponujące korzyści. Nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale także zwiększają siłę w całym rdzeniu, w tym biodrach i plecach. Są łatwiejsze na ciele niż niektóre tradycyjne ćwiczenia brzucha, w tym chrupnięcia, które mają tendencję do zbyt dużego nacisku na obszar szyi i ramion. Wszystkie odmiany stojącego podnoszenia kolan rozwijają siłę funkcjonalną, czyli siłę, której potrzebujesz, aby podnieść malucha, schlep z samochodu i bezpiecznie uczestniczyć w sporcie. Jako ćwiczenie budujące rdzeń, podnoszenie kolan promuje lepsze wyrównanie i postawę, zapobiega lub zmniejsza ból pleców, poprawia równowagę i pomaga w kontroli, koordynacji i zwinności. Są to wszystkie cechy, które mogą ułatwić codzienne życie jako mama, poprawić wyniki sportowe i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

maksymalizacja korzyści

twój abs zyska więcej korzyści, jeśli zachowasz czujność i skupisz się na swojej technice. Niezależnie od tego, czy wykonujesz kotlety z drewna o wysokim kolanie, stojące crunches cross-body, warstwy z bocznym uniesieniem kolana, uściski kolanowe z lonżą, czy biegi wysoko kolanowe, utrzymuj mięśnie brzucha i utrzymuj doskonałą formę w całym zestawie. Trzymaj plecy wyprostowane, głowę wyśrodkowaną nad kręgosłupem, a ramiona w dół i lekko do tyłu. Dążyć do gładkich, płynnych ruchów i oddychać łatwo w regularnych odstępach czasu, wydech podczas wysiłku.

przypomnienia

obejmują podstawowe ćwiczenia w ogólnym programie fitness, który powinien obejmować trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu w naprzemienne dni. Zawsze zacznij od krótkiej rozgrzewki-składającej się z pięciu do siedmiu minut lekkiej aktywności cardio-aby zwiększyć krążenie i przygotować mięśnie i umysł do aktywności. Po zrobieniu podbicia kolana, poświęć kilka minut na rozciągnięcie, zwracając szczególną uwagę na zginacze brzucha i bioder. Jeśli jesteś początkujący fitness, zostały z dala od ćwiczeń na chwilę lub mają problemy z plecami, zapytaj lekarza o celowość konkretnych ćwiczeń. Jeśli podniesienie kolana powoduje lub zaostrza ból w dolnej części pleców lub bioder, przestań. Twoja forma jest prawdopodobnie wyłączona lub możesz zbyt mocno naciskać. Jeśli jesteś w okresie poporodowym, a mięśnie brzucha są oddzielone w czasie ciąży, co jest stanem znanym jako diastasis recti, zapytaj lekarza, jak i kiedy możesz bezpiecznie ćwiczyć mięśnie brzucha.

Posted on

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.