känner du dig trött eller glömsk? Du kan vara låg i B12

Getty Images

trötthet är en av de viktigaste klagomål som jag hör från nya patienter på min klinik. Orsakerna bakom trötthet kan sträcka sig från sömnlöshet och överdriven stress till matallergier eller hormonell obalans, men oftare tycker jag att låga nivåer av vitamin B12 — och ofta järn, eftersom de två går hand i hand — är delvis skyldiga.

vad orsakar vitamin B12-brist?

Vitamin B12 är vattenlösligt, vilket innebär att kroppen inte kan lagra den i stora mängder — det gör det särskilt viktigt att få det i vanliga doser, antingen i din kost eller genom kosttillskott. Detta kan vara svårt för vissa människor, särskilt vegetarianer, veganer eller de med absorptionsproblem relaterade till tillstånd som celiaki eller Crohns sjukdom.

annons

symtomen på brist på vitamin B12 inkluderar muskelsvaghet, lågt blodtryck, synproblem, minnesproblem, megaloblastisk anemi, trötthet och humörstörningar.

den goda nyheten är att vitamin B12 är ett av de enklaste vitaminerna att komplettera, när det tas i rätt form och doser. Här är fyra viktiga tips för att se till att du träffar dina B12-krav och undviker brister.

1. Få dina B12-nivåer kontrollerade

Vitamin B12 påverkar hjärnans funktion genom att sänka homocystein, en aminosyra som kan ha negativa hälsoeffekter när dess nivåer är för höga — förhöjd homocystein är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, osteoporos, Alzheimers sjukdom, stroke och ökad risk för fosterskador.

av denna anledning rekommenderar jag att du begär att dina B12-nivåer kontrolleras när du nästa gång ser din läkare, särskilt om du är äldre än 30. Folsyra / folat och vitamin B6 är också relaterade till att hålla dina homocysteinnivåer i kontroll — det optimala värdet för ditt fastande homocysteinblodtest är mindre än 6,3.
2. Titta inuti ditt medicinskåp

annons

receptbelagda och receptfria läkemedel kan hjälpa oss att behandla en viss sjukdom eller tillstånd, men de kommer ibland med en näringskostnad genom att öka vårt behov av vissa vitaminer och mineraler. Till exempel orsakar p-piller en minskning av B12, tillsammans med zink, folsyra/folat, B6 och C-vitamin, medan metformin, som används för att behandla diabetes, kan minska absorptionen av vitamin B12. Dessa och några andra läkemedel kan störa absorptionen av vitamin B12 från mat genom att sakta ner frisättningen av saltsyra i magen. Om du har otillräckliga B12-nivåer till att börja med, eller ta dessa mediciner under en längre tid, kan du vara mer mottaglig för vitamin B12-brist.

3. Lägg till B12 till ditt tilläggsarsenal

inte alla vitamin B12-tillskott skapas lika. Ett kompromissat matsmältningssystem kan påverka din absorption av vissa vitaminer och mineraler, så jag föredrar att öka patientens vitamin B12 — nivåer genom pastiller eller vitamin B12-injektioner-båda dessa metoder tillåter näringsämnen att kringgå matsmältningen och gå direkt in i blodomloppet.

När du väljer en pastill, leta efter hydroxokobalamin på baksidan av etiketten. När du väljer injicerbar B12, bör du begära metylkobalamin-det är den form som finns i mat, vilket gör det lättare för din kropp att absorbera. Jag föreslår att du tar 2000 mcg till 4000 mcg dagligen, antingen med eller utan mat. Det rekommenderade dagliga intaget av B12 från mat är 2,4 mcg för vuxna kvinnor, 2,6 mcg för gravida kvinnor och 2,8 mcg för ammande kvinnor — men absorptionen av B12 från mat är mycket starkare än från kosttillskott.

Jag rekommenderar också att du gör HCL challenge, som är utformad för att återställa surhetsnivåerna i magen — låg magsyra kan påverka din förmåga att absorbera många vitaminer och mineraler, inklusive B12, från din mat.

annons

4. Få mer vitamin B12 från din kost
förutom en resa till hälsokostaffären kan du öka dina vitamin B12-nivåer genom att inkludera följande livsmedel i din kost:

  • lever, nötkött, bräserad, en skiva: 48,0 mikrogram (mcg) per portion
  • musslor, kokta, 3 uns: 34,2 mikrogram (mcg) per portion
  • öring, regnbåge, vild, kokt, 3 uns: 5,4 mikrogram (mcg) per portion
  • lax, sockeye, kokt, 3 uns: 4,8 mikrogram (mcg) per portion
  • öring, regnbåge, odlad, kokt, 3 uns: 3,5 mikrogram (mcg) per portion
  • kolja, kokt, 3 uns: 1, 8 mikrogram (mcg) per portion
  • yoghurt, vanlig, 1 kopp: 1, 4 mikrogram (mcg) per portion
  • nötkött, topplucka, stekt, 3 uns: 1, 4 mikrogram (mcg) per portion
  • tonfisk, vit, 3 uns: 1, 0 mikrogram (mcg) per portion
  • mjölk, 1 kopp: 0, 9 mikrogram (mcg) per portion
  • ost, Schweizisk, 1 uns: 0, 9 mikrogram (mcg) per portion
  • skinka, härdad, rostad, 3 uns: 0, 6 mikrogram (mcg) per portion
  • ägg, stor, en hel: 0, 6 mikrogram (mcg) per portion
  • kyckling, rostad, halv Bröst: 0.3 mikrogram (mcg) per portion

Natasha Turner, nd är en naturopatisk läkare, Chatelaine magazine kolumnist och författare till de bästsäljande böckerna The Hormone Diet och hennes senaste utgåva, The Supercharged Hormone Diet, nu tillgänglig över hela Kanada. Hon är också grundare av Toronto-baserade Clear Medicine Wellness Boutique.

Mer:

Posted on

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.